천원 시금치 한단으로, 4가지 화려한 요리

Regular/Vegetables(채소) 2013. 11. 7. 12:22
여러분은 하루 식단를 어떻게 구성하시나요?

어떤 메뉴로 구성하든 하루에 섭취해야 할 

필수 영양소를 골고루 드신다면 걱정할 이유가 없을 겁니다.

하지만, 일일이 영양소를 계산하여 먹기도 어렵고

사는게 바쁘다보면 그게 그리 쉬운일은 아니죠.

그러다 보면 비타민에 의존도 하고 말이죠...ㅎㅎ


저도 이런 저런 방식으로 지금껏 건강을 챙겨왔지만 

가장 최근에 제가 실시하는 하루 식단은 

예전보다 아주 간편하면서도 효과가 있는

눈에 보이는 건강식단이라고 할까요?


그럼, 요즘의 저의 하루 식단을 공개해 볼께요.

제가 선호하는 것은 건강과 체중유지를 위해 

평소에는 주로 팰리오(Paleo)혹은 채식주의인데요.


우선 아침에는 면역예방을 목적으로

요거트와 과일열매를 먹자는 주의.


3가지 베리종류와 바나나, 

플레인 요거트, 

오트 그레놀라, 꿀, 시나몬 가루로 만든

파르페와 찬물 한잔, 그리고 커피 1잔입니다.

(사실은 오전내내 홀짝거리고 마시자면 2잔...).


점심은 반드시 몸에 좋다는

그린채소를 먹자이고, 저녁은 뿌리채소인 고구마를 밥대신 먹어요.

그러니까 제 하루식단은 하나의 식물을 두고 보았을때

잎, 열매,뿌리를 다 먹자는 건데요...


물론 주말이나 외식이 있는 날에는 육/해/공식도 마다안하지만

집에서의 평일날의 메뉴가 그렇다는 거예요.

이렇게 산지 약 7~8개월 되어 가는데,

가장 좋은건 체중이 불지않는다는 겁니다.

물론 에너지도 넘쳐나 주체를 못하구요...ㅎㅎ


제가 아침에 먹는 열매과일(면역)과 

저녁에 먹는 고구마(탄수화물 대용 완전식품)가 좋다는 건 다 아시죠?

그럼 그린 잎채소는 왜 먹는데요?

이것에 대해 저도 확실히 하고자 오늘 좀 파헤쳐보았는데요.



2013:11:05 15:43:01

천원 시금치 한단을 부위별로? 예쁘게 다듬어 놓고, 목하 요리연구중...



미국에선 단축어로 그린(Green)이라고 불리우는 녹색잎채소들... 

녹색 야채는 중요한 영양소이자 가장 저렴한 재료이다.

그린채소를 먹어야 하는 이유는 무었일까요?



시금치를 비롯한 잎이 많은 채소는 

철분 과 칼슘의 주요 원천이자 칼로리가 낮아 체중 관리에 이상적이다. 

저지방, 고 섬유질 , 엽산 , 비타민 C , 칼륨, 마그네슘 , 루테인, 제아잔틴, 케르세틴 등 

생리 활성 물질이 풍부 하기 때문에 

암(유방암, 피부암등)과 당뇨병, 심장 질환, 노졸증의 위험을 줄여준다.


그린채소에 많이 든 비타민 K, 오스테오칼신은 뼈 건강에 필수적인 성분이며,

중년 여성에서 고관절 골절 위험을 줄여준다.

 (단, 근대와 시금치 는 옥살산의 함량으로 인해 칼슘의 좋은 소스로는 간주되지 않는다).


녹색 잎이 많은 채소에는 비타민 A 로 변환되는 베타 카로틴이 풍부해 면역 기능을 향상시키고

녹색 채소의 카로티노이드는 눈의 렌즈와 망막의 황반 영역에 작용해

백내장, 황반 변성, 노인 실명등 눈건강을 보호한다

또한 플라보노이드등 강력한 산화 방지제가 포함되어 있다.


이제 아셨죠?

그린잎 채소를 매일 많이 먹어야 하는데...

밥없이 매일 나물무침만 먹을 수도 없고 말이죠.

그래서 그린잎 채소중에서도 흔하고 흔한...

시금치 한단으로 뭘하까하고 연구 좀 해보았답니다.



2013:11:05 16:17:11

어린잎은 바질잎처럼 써서 토마토 소스 시금치 피자(Spinach Pizza),



2013:11:05 16:21:02

길다란 줄기는 고구마줄기 처럼 시금치 줄기 무침( Spinach Stem Stir-Fry),



2013:11:06 17:04:08

상추잎 처럼 넓은 시금치잎으론 시금치말이 찐만두(Spinach Wrap Man-do),



2013:11:06 17:07:58


마지막으로 자투리 녹색잎은 잘게 다져 이탤리언 경단인 시금치 뇨끼(Spinach ball Gnocchi)를!!!


한국 마켓에서 천원하는 진흙이 잔뜩뭍은 시금치 한단을 사와

진흙을 제거하여 다듬고 씻는 법도 연습하면서...

아주 화려한 점심한끼를 만들어 보았답니다.

살림은 소꿉놀이처럼할때 가장 재미있잖아요^^ ㅎㅎ


천원 시금치 한단으로, 4가지 화려한 요리


공통재료/ 시금치 한단.

피자(2판): 치즈, 토마토 파스타 소스, 생토티야(또는 구운 토티야) 2장.

뇨끼(30~40개): 달걀 1개, 녹말가루, 빵가루(글루틴 프리 팰리오식에는 타피오카와 아몬드 가루), 바다소금, 버터, 통깨+ 치즈(옵션), 

줄기 무침과 찐만두 말이는 아래설명.


진흙이 많은 시금치 다듬는 법

뿌리 끝 부분을 자른다음 찬물에 헹구어 줄기, 잎의 앞뒤를 살펴 여러번 씻는다.


2013:11:05 15:43:01

어린잎, 줄기, 큰잎으로 분리. 



시금치 피자


2013:11:05 16:13:36

1-토티야를 오븐팬에 1장 깔고 토마토 소스 2TBS를 골고구 바른다.

2-어린 시금치를 배열하고 치즈를 적당히( 약 1/4컵)뿌린다. 나머지 한장도 반복한다.

3-예열한 오븐에 치즈와 토티야 크러스트가 노릇하게 익을 때까지 굽는다.

서빙시에는 핫소스를 뿌리고 베이비 시금치 잎을 허브처럼 뿌려낸다.



시금치 줄기 무침


2013:11:05 16:24:28

1- 줄기를 다듬어 놓고 노랑 파프리카도 길게 썰어둔다. 마늘 1개도 칼로 다진다

2- 팬에 버터(1/2 ts)를 두르고 다진 마늘(1/4 ts)를 고소하게 볶다가 파프리카와 시금치 줄기를 넣고 볶는다.

3- 채소가 부드러워지면 불을 끄고 소금, 후추간한다.


초간단 시금치 말이 찐만두


1- 냉동만두(내가 쓴건 요즘 코스코에 파는 한국 J 브랜드, 실란트로+ 닭고기)를 실온에 두고 약간 녹였다가 

커다란 시금치잎으로 말아 이쑤시게로 고정한다.

2- 찜통에서 시금치 잎과 만두가 부드러울때까지 찐다음 간장소스와 함께 낸다.



시금치 뇨끼(이탈리언 경단)



1- 잘게 썬 시금치잎 2과 달걀 1개를 블랜더에 넣고 살짝만 간다. 갈때 물이 필요하면 추가.

2- 잘게썬 시금치 잎을 더 추가한 다음, 빵가루, 녹말가루, 치즈, 소금 1~1/2 ts등을 넣고 

손에 뭍어나지 않게 농도를 조절.한스픈씩떠서 경단을 만든다.

3- 냄비에 물과 소금(1ts) 넣고 팔팔 끓여 경단을 넣고 삶는다. 경단이 물위로 떠오르면 익은것이니 소쿠리에 건져낸다.

Tips. 이탈리언 뇨끼, 이것을 서빙하는 법도 나는 다양하게 연구하였다.

이탈리언 뇨끼에 대한건 본 블로그에서 비트요리로 검색하면 나온다.



2013:11:06 16:05:26

PS. 이것은 내가 팰리오(paleo)식에 밀가루 대용으로 쓰는 가루들, 코코넛가루, 타피오카가루, 아몬드 가루

시금치 뇨끼에 모두 쓰여졌고, 주로 많은 쓴건 아몬드 가루이다.

이것들은 미국 시장에는 흔하고 한국에서는 잘 찾으면 있을 것. 

평소대로라면 밀가루나 빵가루, 녹말가루를 쓰면 된다.



2013:11:06 16:56:13


삶은 경단은 팬에서 버터구이하여 통깨를 뿌려 보았는데, 소스로는 꿀, 케쳡을 ...


2013:11:06 17:07:58

토마토 파스타 소스 뜨겁게 덥혀 접시에 얇게 깔고 시금치 뇨끼를 담고 치즈가루 솔솔 뿌리면 파스타스타일 뇨끼~~



2013:11:05 16:28:04

시금치 피자에 얹은 먹는 시금치 줄기 무침.



시금치 요리중에서도 그린컬러가 이렇게 이쁘게 나오기도 드문일입니다.

시금치 한단으로 그린이 팍팍 사는 요리!!

시금치 요리 창작하는 동안 내내 즐거웠어요^^





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  • 2013.11.07 12:34 ADDR 수정/삭제 답글

    비밀댓글입니다

  • Favicon of https://partyluv.tistory.com BlogIcon PartyLUV 2013.11.07 13:28 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    역시 전문가는 다르신 것 같네요!^^
    저는 시도해도 이렇게 멋지게 만들지는 못할 것 같네요~
    좋은 정보 너무 잘 보고 갑니다!

  • Favicon of http://estherstory.tistory.com BlogIcon 에스델 2013.11.07 14:37 ADDR 수정/삭제 답글

    4가지 요리 모두 화려하고 맛있어보입니다.^^
    시금치 뇨끼는 만들어보고픈 음식입니다.
    행복한 시간 보내세요!

  • 돌담 2013.11.09 09:56 ADDR 수정/삭제 답글

    시금치에 이런 성분이 있군요.
    빨리 알려줘야겟습니다.
    요리하는 방법도 참고하라고 하고요.

  • 돌담 2013.11.09 09:58 ADDR 수정/삭제 답글

    왜 황유진님의 블로그에 댓글을 쓰면 그림문자를 입력하라고 하나요?
    다른 분들은 이런 표시가 없던데...
    password로는 부족한가요?

    • Favicon of https://www.thepatioyujin.com BlogIcon 황유진 Yujin Hwang 2013.11.15 10:18 신고 수정/삭제

      돌담님, 정말 죄송합니다. 그동안 하루에 들어오는 스팸댓글이 어마어마해서 그거 다지우고 스팸제로인 다른방책을 찾느라 그랫어요.
      스팸은 제로인데...이런불편이 있군요...다시 방안을 찾아야겠어요^^
      그럼에도 불구하고 댓글달아주신것 감사합니다.