비타민 좀 살린 컬러플 채소, 초간단 한끼 아이디어 3종

Regular/Vegetables(채소) 2016. 4. 9. 16:31

요즘 보니까 한국인이 

"채소를 너무 먹는다" 혹은 " 너무 안먹는다" 그런 논란도 있더군요.

혹시 너무 먹는다 쪽에는 김치가 아닐까?

너무 안먹는다 쪽에는 김치외의 컬러채소가 아닐까?

이런 논란도 뉴스로 본것 같고, 저 자신도 그런 의문이 드네요.


다시말하면, 한국인은 김치를 통해 채소 섭취를 많이 하는듯 하지만

사실 알고보면 컬러채소의 섭취량은 그리 많지 않은것 같아요.

보통은 요리하여 익혀서 먹기때문에 미국인들도 

본래의 채소 색소그대로 생채소를 섭취하는 경우도 드물죠.


최근에 제가 집중하여 공부하는 영양학교재중에

비타민을 다룬 '분자농도조절 영양학'과 

효소를 다른 '엔자임 영양학'에 따르면, 

우리는 채소를 자주 익혀먹기 때문에 

비타민(특히 비타민 C)과 결핍증을 겪거나 

118 F(섭씨 약 48 C)의 온도이상에서는 파괴되는 

식물효소가 주는 건강혜택을 누리지 못하고 있다고 지적합니다.



2016:02:01 14:03:27

컬러플한 서양채소? 이런거 먹는 법도 몰라요. 어떻게 요리해요....그럴땐 쉽게 생각하면 끝.




따라서, 현대인은 어쩌면 모두가 잠재적 괴혈병(비타민 C 결핍증)을 앓고 있을지도 모르고

효소의 부족으로 담즙의 탁한 상태를 만들어 

가스가 차거나 담석등, 급기야 대사장애를 겪게 되는데,

이런 것들이 알고보면 생채소에 든 비타민과

효소를 충분히 섭취하지 않아서 생기는 영양결핍에서 오는 것이기도 합니다.


제가 첨부터 주제를 너무 어렵게 갔나요?


그럼 이렇게 다시 해보죠.

여러분 채소라는게 밥에 김치가 다가 아닙니다아~~ㅎㅎ

그럼, 컬러플한 채소들을 먹어줘야 한다는데

왠지 이런건 우아하게 요리를 해줘야 할것같다...이런 생각도 드는게 사실이죠?

이제부턴 전 그런 복잡한 생각을 집어치우기로 했어요. 



2016:02:01 14:20:45

비빔밥 아이디어/

채소를 게 썬다음 중저온에서 살짝 데쳐 밥과 함께 비벼먹는 초간단 컬러채소 비빔밥.



진짜 채소를 잘 먹는 법이란 

일단 밥먹는데 있어 심플해지면 됩니다.

소위 몇첩의 상차림이라해도 김치와 익힌 채소로 구성된 식단은

다음의 초 심플한 이것들보다 영양가가 많다고 장담할수 있을까?

솔직히, 다시 생각해볼 문제다라고 하면서,

평소 밥을 먹을때 이렇게 해보면 어떨까 하여 

몇번에 걸쳐 실용적으로 채소먹는 법을 실험해 본것이랍니다.

비타민도 효소도 살리고 맛도 살리고...

자취생도 가능한 

비타민과 효소 좀 살린 초간단 한끼 아이디어 3종입니다.

이런 채소실용요리, 실험한지는 오래된건데 

요즘에 걸맞는 주제같아 때마침 포스팅해봅니다.^^ 




아이디어 1

컬러 채소 비빔밥

사용채소: 적양배추, 노랑 파프리카, 브로콜리, 아스파라거스


채소들을 잘게 다진후 볼에 담고, 뜨거운 물(약 40도 이하) 을 부어 살짝 채소의 숨만 죽인 후

채에 걸러 사용. 포인트는 채소를 끓는 물에 푹푹 삶지 않는 것.






2016:02:01 14:19:07

평소 비빔밥만들때 처럼 밥위에 얹어서 



2016:02:01 14:26:25

오로지 필요한건 참기름, 고추장 넣고 쓱쓱~~ 

초간단 하면서 설탕 한알 안넣어도 맛은 얼마나 또 달콤한지...^^

이때, 밥= 탄수화물, 채소= 탄수화물 성분탄수화물=당 이라는 공식이 나온다.



아이디어 2

7:: 3 비빔밥: 익힐건 익히고 7: 생으로 먹을건 생으로 3


사용채소: 호박, 양파, 적 파프리카, 레디쉬, 옥수수알, 부추, 새싹.



2015:09:26 10:46:00

냉장고를 들여다 보면 채소 자투리가 있을때 활용하는 법.

나는 냉동해둔 베이컨도 사용.

베이컨 부터 볶다가 채소를 익혀준다음, 불을 끄고 버터로 전체를 섞듯 마무리한다.


Tips. 

제가 불을 끄고 버터를...이라고 했나요?

넵!! 버터의 스모크(발연) 포인트(300°F/150°C)는 

요리에 쓰는 오일중 가장 낮은축입니다. 그래서 버터는 주로 빵에 발라먹죠?

버터는 고온요리하면 산화가 일어납니다.



2015:09:26 11:12:06

서빙시에 비타민을 보충하는 법으로 새싹과 부추등을 생채소로 올려낸다.

사진효과라서 조금만 올렸으나 실제로는 부추나 새싹의 양은 더 많이...




2015:09:26 11:14:09

이때도 오로지 더 추가할것은 고추장소스 하나...




아이디어 3

밋밋한 아몬드 들깨죽위에 발랄한 컬러채소.

사용채소: 초록 파프리카, 적양배추, 토마토



채소는 잘게 썰어 볼에 담아 뜨거운 물(약 40도 이하 ) 을 부어 살짝 데치기만 한다.

들깨와 아몬드를 준비하고...



2016:02:05 12:22:17

뚝배기에 찬밥과 물( 또는 다시마등 맑은 채소육수)을 붓고 끓이다가 

아몬드가루와 들깨가루를 넣고 걸죽하게 죽을 만든다.

소금으로 간을 하고 위에 준비한 살짝 데친 채소를 죽위에 얹는다.

 


2016:02:05 12:40:31

마늘장아찌와 곁들이고 새싹채소도 얹어낸다.



유진의 무지개 컬러 채소 사용법(Eat a rainbow) Tips:

1- 현재 식단에서 빠진 컬러의 명단을 기록한다.

2- 매주 단계별로 빠진 컬러를 추가한다.

3- 무지개 컬러 영양가의 조합은 단맛이 과하지 않은 과일+ 채소로 한다.



추가상식:

118F (48 C) 액체온도, 150 F (66 C) 기체온도에서 식물효소 파괴가 일어난다.

최상의 영양을 보전하기 위해서는 고온 건조기 사용(아마 가루로 만드는 믹서사용도 불필요하게는 자제하는 것이 옳다) 및 

직사광선 건조도 피해야... 채소를 데칠때는 40도 이하 저온 유지. 

물론 반드시 익혀야 하는 채소들도 있는데 이때도 생채소와를 조합으로 식단 구성하는 것이 현명하다.



페이스북 댓글에 대한 나의 답변:

Jinho Shin 채소룰 돌솥비빔밥 고명으로 쓰면 좋은 성분 다 파괴되겠지요???
Yujin A. Hwang 제 생각엔 돌솥밥경우도 고사리, 숙주, 산채등 익힐건 익히고 서빙시 뚜껑을 연 상태에서 잘게 채썬 컬러채소를 얹어내면 비타민과 효소를 유지하는 법이라고 보여요.







미국 공인 영양컨설턴트 황유진의 건강 요리 신간 설탕 말고 효소

10% 할인받는 곳으로 지금 바로 사러가기/ 교보문고 지마켓알라딘

먹는 이유가 분명한 유진의 179개 파워 레시피   

오가닉 식탁 전세계 온라인 즉시 구매처는 G- MARKET


월간 여성 잡지 퀸(Queen), 오가닉 라이프- 메뉴 컬럼 연재중(2012~ 현재).

미중앙일보 격1~2월간 요리컬럼 연재중(2014~현재)

미국서 인기, 오가닉식탁 공식 페이스북 

좋아요 페이지 Yujin's Organic Food & Life 로 여러분을 초대 합니다.

사업자 정보 표시
sdscom | 황인옥 | 서울시 송파구 방이동 22-5 대림리시온 801 | 사업자 등록번호 : 220-02-87546 | TEL : 031-8022-7655 | Mail : design111@daum.net | 통신판매신고번호 : 87546호 | 사이버몰의 이용약관 바로가기

  • Favicon of http://daum BlogIcon 샘이깊은 물 2016.04.09 17:00 ADDR 수정/삭제 답글

    비빔밥과 들깨죽 빛깔 넘 예뻐요
    되도록이면 생으로 먹을 수 있는 여채는 생으로 먹어야 겠어요
    들깨와 아몬드가루 넣고 애채 얹은 죽~
    멋진 아이디어예요^^
    유익한 글 감사합니다

  • Eat Rainbow...
    1-Make a list of foods that would fill in the missing colors.
    2-Then add these to the weekly levels.
    3-Nutrition. Rainbow. Connection:
    Fruits and vegetables get their color from naturally

  • SK 2016.04.10 05:18 ADDR 수정/삭제 답글

    잘 배우고 갑니다.
    푹푹 삶는게 아니라는 것하고, 생으로 넣을 수 있는 건 넣는다는 게 포인트네요.

  • Favicon of https://tokyobreaknews.tistory.com BlogIcon T. Juli 2016.04.11 00:30 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    전부 맛있게 보입니다.

  • 와우~! 포스팅 쿼리티가 높네요.ㅎㅎㅎㅎ
    책도 출간하셨나봐요?ㅎㅎ

    저도 운동블로그 키워서 책을 내면 좋을거같은데 ㅠㅠ

  • Favicon of https://paran2020.tistory.com BlogIcon H_A_N_S 2016.04.14 00:56 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    맛도 건강도 챙길 수 있어보이네요. 군침돌아요ㅎㅎ

품절작전 요리, 다이어트 3종 저염 반찬

채소를 한꺼번에 사다두면 좋은점은 

자주 시장에 가지 않아도 되는 것이지만,

나쁜점은 신선도가 하루하루 떨어질까 우려해,

다 소모될때까지 매일 요리를 해야한다는 것이죠.

그렇다고 하루에 다 채소요리를 해놓을수도 없고,

그나마 상하기 쉬운 채소 순으로 먹어줘야하는데,

한달정도나 오래두어도 거뜬한 당근이 있는가 하면

며칠내 시들해지거나 고약한 냄새를 풍기는 것들이 있어요.



2014:03:08 15:15:28

현재, 우리집 냉장고 품절순위 1위, 버섯...약간 잡내나면서 상하려고 폼잡습니다...ㅠㅠ

품절작전에 쓰려고 지금 꾸덕하게 말리는중.



2014:03:08 15:37:19

갑자기 세일하고 싸길래 4종컬러 한봉지 사다두었더니...유효기간 지나려고 하는 것이었나봐...ㅠㅠ

여기저기 감초처럼 쓰고 저런 모양으로 남아 있네요.



2014:03:08 17:09:24

파잎...참 얘네들은 구제불능...왜케 순간적으로 물러지고 누래지냐?

물러지고 시든것 다 뜯어내고 텃밭에서 캐온 마늘잎을 추가시킴.


그 대표적인것이 버섯, 파프리카, 파잎인데요...

이 상하기 쉬운 3종이 우리집 냉장고에서 

오늘중 한꺼번에 품절시켜달라고 그럽니다...ㅎㅎ

암튼, 채소식사는 부지런하지 않으면 실천하기 힘든 것 같아요.

그래서 오늘은 평소보다 엄청 부지런을 떨어 3종 품절작전에 들어갔답니다.



2014:03:08 17:36:54

품절작전 요리로만든, 다이어트 저염 3종 반찬


작전 전에는 뭘할까?? 아무런 기대도 안하고 그저 다듬어 두기만 했는데...

갑자기 머리에서 반짝반짝...ㅎㅎ

앗차!! 내가 지금뭐해? 유진 정신차려!! 너 저탄수화물 식사하잖아?

밥말고 채소반찬먹는 것 실천해야지?

아~ 그러고 보니, 요며칠 김치먹느라고 채소반찬을 누락시키고 있구나...



2014:03:08 17:34:51

1- 버섯 멸치볶음, 2- 파프리카 애호박 새우젓 볶음, 3- 파잎 김 무침


그래서!! 작전 이름은

저 탄수화물식하는 그대를 위한 반찬 3종이 된 것입니다.^^

저는 한동안 철저히 글루텐 프리식(또는 Paleo : 팰리오) 하다가,

제가 뭐 글루텐 알러지 환자도 아니고, 너무 심심하더라구요.


그래서, 요즘은 덜 힘든 저 탄수화물식을 하고 있는데,

이 말은 밥보다는 반찬을 더 많이 먹는 다는 얘기죠.

그러자면 반찬은 저염에 영양이 많이 들어있어야 하는데

이 3종 반찬은 딱 보기에도 그렇게 보이니 제격이네요.

품절작전도 성공, 반찬이 보약인 저탄수화물 식사용 반찬도 만들었어요.



품절작전 요리, 다이어트 3종 저염 반찬

만드는 법/

기본재료: 버섯슬라이스 2컵, 색  파프리카 자른것 2컵, 파잎 한줌,

부재료: 각각 반찬에 설명.



1- 버섯 멸치볶음

버섯은 줄기를 떼어 다른요리에 쓰게 따로 두고, 슬라이스 썰어 약간 꾸덕하게 말려준다.

나는 겨울에는 오븐의 최저온에서 말린다. 팬을 달구어 기름없이 천천히 저온에서 말려도 될것이다.



평소 멸치 볶음하듯, 멸치 1컵을 를 팬에서 약간 바삭하게 구워 잡내제거 후, 옆으로 밀치고

식용유 1TBS, 간장 1ts, 꿀1TBS을 넣어 중약불에서 끓으면, 버섯을 넣고 재빨리 윤기나게 볶아내면 된다.


Tips. 소금은 전혀 안쓰고, 간장 1ts으로도 충분한데, 멸치에도 염분이 들어 있기때문.


 2- 파프리카 애호박 새우젓 볶음

파프리카는 씨부분을 도려내듯 어슷썰기 하여 준비한다.

씨부분은 버리지 말고 따로 보관하여 김치양념에 갈아쓰면 된다.


애호박 작은것 1개를 반달 모양으로 썰어, 팬에 식용유 1TBS 두르고 다진 마늘 1/2넣고 볶다가 

애호박썬것과 새우젓 1/2 ts을 넣고 살짝익히다가, 파프리카를 넣어 볶아낸다. 참기름, 통깨, 후추 간을 한다.


Tips. 소금은 전혀 안쓰고, 새우젓으로만도 충분핟.


3- 파잎 김 무침

파줄기는 오래가니 잘라서 따로 두고, 파잎만 잘 다듬은 후,

팬에 물 1 TBS 넣어 뜨거워지면 바로 파잎을 넣어, 뚜껑을 잠깐 닿았다가 열면 파가 파랗게 데쳐진다.

팬에 남은 물기는 따라내고, 파잎을 옆으로 밀쳐두고, 양파 다진것 1/4컵과 마늘 1/2 ts을 넣고 볶다가 불을끈다.

구은김(사각김 약 10장 이상)을 길게 잘라 넣고 재빨리 무치면 된다.


Tips. 소금 전혀 안써도 구은김이 소금역할을 한다.



2014:03:08 17:29:07

완성후 반찬그릇에 담고 통깨를 솔솔 뿌려둔다.



2014:03:08 17:38:14

알록달록 비타민도 보이고, 초록 섬유질도 엄청 들었고...


면역증진, 칼슘, 버섯멸치 볶음은 맛을 아주 평정하는구나...


밥이 보약이 아니고, 반찬이 보약인...

요즘 트렌드에 딱 맞는 3종 반찬 이거!! 너무 맛있어 오히려 자주해야겠는 걸요!


미국의 다이앤 여사,

호주의 박세진 선생님,

한국의 신혁, 스무살 내 조카...

저 탄수화물 식사를 하는 여러분들을 위해 만들었어요 ^ ^. 





미국 공인 영양컨설턴트 황유진의 건강 요리 신간 설탕 말고 효소

10% 할인받는 곳으로 지금 바로 사러가기/ 교보문고 지마켓알라딘

먹는 이유가 분명한 유진의 179개 파워 레시피   

오가닉 식탁 전세계 온라인 즉시 구매처는 G- MARKET


월간 여성 잡지 퀸(Queen), 오가닉 라이프- 메뉴 컬럼 연재중(2012~ 현재).

미중앙일보 격1~2월간 요리컬럼 연재중(2014~현재)

미국서 인기, 오가닉식탁 공식 페이스북 

좋아요 페이지 Yujin's Organic Food & Life 로 여러분을 초대 합니다.

사업자 정보 표시
sdscom | 황인옥 | 서울시 송파구 방이동 22-5 대림리시온 801 | 사업자 등록번호 : 220-02-87546 | TEL : 031-8022-7655 | Mail : design111@daum.net | 통신판매신고번호 : 87546호 | 사이버몰의 이용약관 바로가기

  • Favicon of https://hansik07.tistory.com BlogIcon Hansik's Drink 2014.03.12 13:52 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    건강과 다이어트를 함께 할 수 있겠네요~ ^^
    잘 알아 갑니다~~

  • Favicon of http://blog..daum.net/mudoldol BlogIcon 산들이 2014.03.12 19:09 ADDR 수정/삭제 답글

    제가 그래요, 채소 부지런히 다듬고 요리해야 하는데 요즘은 육아로...
    시기 놓치는 경우도 있답니다...
    채식은 손이 많이 가지만 건강식이죠... ㅎㅎ

    • Favicon of https://www.thepatioyujin.com BlogIcon 황유진 Yujin Hwang 2014.03.13 09:44 신고 수정/삭제

      네, 저도 너무 채소 욕심을 부렸는지...요즘 매일 채소를 품절시키느라...ㅠㅠ 부지런해야 채식이 가능하다는걸 새삼 느끼는 중^^

  • 신록둥이 2014.03.12 21:40 ADDR 수정/삭제 답글

    유진님도 새우젓을 쓰시는군요...호
    따로 간을 별로 하지않아도 되는 3종 볶음 아주 좋아요..

    프로필 사진도 멋지구요~~ㅎㅎ

    • Favicon of https://www.thepatioyujin.com BlogIcon 황유진 Yujin Hwang 2014.03.13 09:45 신고 수정/삭제

      그럼요 여기도 있을건 다 있어요.
      한국 로컬 새우젓이 그립긴 하지만요^^

  • Favicon of https://kimstreasure.tistory.com BlogIcon Zoom-in 2014.03.12 22:45 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    멋진 요리를 위해서는 정말 부자런함도 필요하겠네요.