비타민 좀 살린 컬러플 채소, 초간단 한끼 아이디어 3종

Regular/Vegetables(채소) 2016. 4. 9. 16:31

요즘 보니까 한국인이 

"채소를 너무 먹는다" 혹은 " 너무 안먹는다" 그런 논란도 있더군요.

혹시 너무 먹는다 쪽에는 김치가 아닐까?

너무 안먹는다 쪽에는 김치외의 컬러채소가 아닐까?

이런 논란도 뉴스로 본것 같고, 저 자신도 그런 의문이 드네요.


다시말하면, 한국인은 김치를 통해 채소 섭취를 많이 하는듯 하지만

사실 알고보면 컬러채소의 섭취량은 그리 많지 않은것 같아요.

보통은 요리하여 익혀서 먹기때문에 미국인들도 

본래의 채소 색소그대로 생채소를 섭취하는 경우도 드물죠.


최근에 제가 집중하여 공부하는 영양학교재중에

비타민을 다룬 '분자농도조절 영양학'과 

효소를 다른 '엔자임 영양학'에 따르면, 

우리는 채소를 자주 익혀먹기 때문에 

비타민(특히 비타민 C)과 결핍증을 겪거나 

118 F(섭씨 약 48 C)의 온도이상에서는 파괴되는 

식물효소가 주는 건강혜택을 누리지 못하고 있다고 지적합니다.



2016:02:01 14:03:27

컬러플한 서양채소? 이런거 먹는 법도 몰라요. 어떻게 요리해요....그럴땐 쉽게 생각하면 끝.




따라서, 현대인은 어쩌면 모두가 잠재적 괴혈병(비타민 C 결핍증)을 앓고 있을지도 모르고

효소의 부족으로 담즙의 탁한 상태를 만들어 

가스가 차거나 담석등, 급기야 대사장애를 겪게 되는데,

이런 것들이 알고보면 생채소에 든 비타민과

효소를 충분히 섭취하지 않아서 생기는 영양결핍에서 오는 것이기도 합니다.


제가 첨부터 주제를 너무 어렵게 갔나요?


그럼 이렇게 다시 해보죠.

여러분 채소라는게 밥에 김치가 다가 아닙니다아~~ㅎㅎ

그럼, 컬러플한 채소들을 먹어줘야 한다는데

왠지 이런건 우아하게 요리를 해줘야 할것같다...이런 생각도 드는게 사실이죠?

이제부턴 전 그런 복잡한 생각을 집어치우기로 했어요. 



2016:02:01 14:20:45

비빔밥 아이디어/

채소를 게 썬다음 중저온에서 살짝 데쳐 밥과 함께 비벼먹는 초간단 컬러채소 비빔밥.



진짜 채소를 잘 먹는 법이란 

일단 밥먹는데 있어 심플해지면 됩니다.

소위 몇첩의 상차림이라해도 김치와 익힌 채소로 구성된 식단은

다음의 초 심플한 이것들보다 영양가가 많다고 장담할수 있을까?

솔직히, 다시 생각해볼 문제다라고 하면서,

평소 밥을 먹을때 이렇게 해보면 어떨까 하여 

몇번에 걸쳐 실용적으로 채소먹는 법을 실험해 본것이랍니다.

비타민도 효소도 살리고 맛도 살리고...

자취생도 가능한 

비타민과 효소 좀 살린 초간단 한끼 아이디어 3종입니다.

이런 채소실용요리, 실험한지는 오래된건데 

요즘에 걸맞는 주제같아 때마침 포스팅해봅니다.^^ 




아이디어 1

컬러 채소 비빔밥

사용채소: 적양배추, 노랑 파프리카, 브로콜리, 아스파라거스


채소들을 잘게 다진후 볼에 담고, 뜨거운 물(약 40도 이하) 을 부어 살짝 채소의 숨만 죽인 후

채에 걸러 사용. 포인트는 채소를 끓는 물에 푹푹 삶지 않는 것.






2016:02:01 14:19:07

평소 비빔밥만들때 처럼 밥위에 얹어서 



2016:02:01 14:26:25

오로지 필요한건 참기름, 고추장 넣고 쓱쓱~~ 

초간단 하면서 설탕 한알 안넣어도 맛은 얼마나 또 달콤한지...^^

이때, 밥= 탄수화물, 채소= 탄수화물 성분탄수화물=당 이라는 공식이 나온다.



아이디어 2

7:: 3 비빔밥: 익힐건 익히고 7: 생으로 먹을건 생으로 3


사용채소: 호박, 양파, 적 파프리카, 레디쉬, 옥수수알, 부추, 새싹.



2015:09:26 10:46:00

냉장고를 들여다 보면 채소 자투리가 있을때 활용하는 법.

나는 냉동해둔 베이컨도 사용.

베이컨 부터 볶다가 채소를 익혀준다음, 불을 끄고 버터로 전체를 섞듯 마무리한다.


Tips. 

제가 불을 끄고 버터를...이라고 했나요?

넵!! 버터의 스모크(발연) 포인트(300°F/150°C)는 

요리에 쓰는 오일중 가장 낮은축입니다. 그래서 버터는 주로 빵에 발라먹죠?

버터는 고온요리하면 산화가 일어납니다.



2015:09:26 11:12:06

서빙시에 비타민을 보충하는 법으로 새싹과 부추등을 생채소로 올려낸다.

사진효과라서 조금만 올렸으나 실제로는 부추나 새싹의 양은 더 많이...




2015:09:26 11:14:09

이때도 오로지 더 추가할것은 고추장소스 하나...




아이디어 3

밋밋한 아몬드 들깨죽위에 발랄한 컬러채소.

사용채소: 초록 파프리카, 적양배추, 토마토



채소는 잘게 썰어 볼에 담아 뜨거운 물(약 40도 이하 ) 을 부어 살짝 데치기만 한다.

들깨와 아몬드를 준비하고...



2016:02:05 12:22:17

뚝배기에 찬밥과 물( 또는 다시마등 맑은 채소육수)을 붓고 끓이다가 

아몬드가루와 들깨가루를 넣고 걸죽하게 죽을 만든다.

소금으로 간을 하고 위에 준비한 살짝 데친 채소를 죽위에 얹는다.

 


2016:02:05 12:40:31

마늘장아찌와 곁들이고 새싹채소도 얹어낸다.



유진의 무지개 컬러 채소 사용법(Eat a rainbow) Tips:

1- 현재 식단에서 빠진 컬러의 명단을 기록한다.

2- 매주 단계별로 빠진 컬러를 추가한다.

3- 무지개 컬러 영양가의 조합은 단맛이 과하지 않은 과일+ 채소로 한다.



추가상식:

118F (48 C) 액체온도, 150 F (66 C) 기체온도에서 식물효소 파괴가 일어난다.

최상의 영양을 보전하기 위해서는 고온 건조기 사용(아마 가루로 만드는 믹서사용도 불필요하게는 자제하는 것이 옳다) 및 

직사광선 건조도 피해야... 채소를 데칠때는 40도 이하 저온 유지. 

물론 반드시 익혀야 하는 채소들도 있는데 이때도 생채소와를 조합으로 식단 구성하는 것이 현명하다.



페이스북 댓글에 대한 나의 답변:

Jinho Shin 채소룰 돌솥비빔밥 고명으로 쓰면 좋은 성분 다 파괴되겠지요???
Yujin A. Hwang 제 생각엔 돌솥밥경우도 고사리, 숙주, 산채등 익힐건 익히고 서빙시 뚜껑을 연 상태에서 잘게 채썬 컬러채소를 얹어내면 비타민과 효소를 유지하는 법이라고 보여요.







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  • Favicon of http://daum BlogIcon 샘이깊은 물 2016.04.09 17:00 ADDR 수정/삭제 답글

    비빔밥과 들깨죽 빛깔 넘 예뻐요
    되도록이면 생으로 먹을 수 있는 여채는 생으로 먹어야 겠어요
    들깨와 아몬드가루 넣고 애채 얹은 죽~
    멋진 아이디어예요^^
    유익한 글 감사합니다

  • Eat Rainbow...
    1-Make a list of foods that would fill in the missing colors.
    2-Then add these to the weekly levels.
    3-Nutrition. Rainbow. Connection:
    Fruits and vegetables get their color from naturally

  • SK 2016.04.10 05:18 ADDR 수정/삭제 답글

    잘 배우고 갑니다.
    푹푹 삶는게 아니라는 것하고, 생으로 넣을 수 있는 건 넣는다는 게 포인트네요.

  • Favicon of https://tokyobreaknews.tistory.com BlogIcon T. Juli 2016.04.11 00:30 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    전부 맛있게 보입니다.

  • 와우~! 포스팅 쿼리티가 높네요.ㅎㅎㅎㅎ
    책도 출간하셨나봐요?ㅎㅎ

    저도 운동블로그 키워서 책을 내면 좋을거같은데 ㅠㅠ

  • Favicon of https://paran2020.tistory.com BlogIcon H_A_N_S 2016.04.14 00:56 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    맛도 건강도 챙길 수 있어보이네요. 군침돌아요ㅎㅎ

칼질할까? 소스가 일품인 미국스탈 샤방샤방 채소구이

Regular/Vegetables(채소) 2014. 3. 13. 07:51
아스파라거스하면 한국서도 이젠 많이 알려지만, 

아직도 고급 호텔레스토랑의 스테이크에 곁들이는

사이드메뉴로 자주 쓰는 듯해요. 

또  저게 뭐에 쓰는 물건일꼬? 하면서 보통은 살까말까 망설이게 되죠? 

가끔보면 비싸기도 한데, 요즘은 제철이라 여기는 이제 완전 싸네요.

아스파라거스는 한국 과학자가 연구해 얻은 결과로 

숙취해소, 피로회복에 좋은 채소로 영어백과사전에도 알려져 있으니 

봄철 나른함을 푸는 채소로 꼭 기억하시가 바랍니다.



2014:03:12 11:43:25

아스파라거스는 봄철 피로회복과 숙취해소에 뛰어난 채소,

브뤼셀이라는 미니양배추는 항산화 및 비타민 K의 대명사.

이 두가지 채소에 대한 약효성분등 자세한 것은 유진의 블로그 부엌 사전 카테고리에서 확인해주세요.


저는 아스파라거스와 브뤼셀(한국서는 미니양배추로 알려진)로 짝을 맞춰주려고 하는데요.

왜냐하면, 이 두가지 채소는 요즘 미국서 요리하는 방법이 비슷하기 때문이예요.

역시, 실용적인 미국인들이라 그런지,

한국요리처럼 썰고 볶고 다지고 무치는 것이 아니라

오븐팬에 쭉 깔고 치즈를 뿌려 구이를 하는 것이 가장 흔합니다.



2014:03:12 12:53:50

미국서 가장 흔한 아스파라거스와 미니 양배추 채소요리?


한국인들 눈에는 천연채소피자?? 치즈만 뿌리면 피자로 보여서리...ㅎㅎ

어쨌든, 우리집에 제철재료로 사다둔 두가지 서양채소,

아스파라거스와 브뤼셀을

가장 트렌디하게 미국식으로 먹는 법을 보여드리려고 해요.

이거 뭐 너무 샤방샤방해서, 그냥 다 먹어 치우기보다는

화이트 와인 한잔 곁들여 아마 칼질좀하고 싶을겁니다^^

화사한 봄날에 친구들과 수다에 준비해도 좋을 법한 채소만찬?



2014:03:12 13:03:32

허브와 홈메이드 오이지를 송송 썰어넣은 요거트 화이트 소스~


굽기만 하면 되니까 너무 쉬워 아주 가볍고 맛있는 소스를 준비해봤어요.

우스터 소스와 오이를 송송 썰어넣은 요거트 화이트 소스!!

이 소스도 역시 채소 튀김요리에 흔히 쓰는 미국스타일 디핑소스인데,

저는 한국인 입맛에 맛게 제가 만든 오이지를 송송썰어 넣어 넣었더니,

채소구이와 깔끔하게 떨어집니다.



2014:03:12 12:47:39

친구들과의 봄날의 수다에 놓여진 샤방샤방 채소구이~


흐흠~~ 우리 칼질할까요? 

화이트 소스가 일품인 미국스탈 샤방샤방 채소구이 요리예요^^

칼질할까? 소스가 일품인 미국스탈 샤방샤방 채소구이


만드는 법/

재료( 2~4인분): 아스파라거스 한묶음(약 두줌), 버터 1 TBS, 미니양배추(브뤼셀) 2컵, 피자치즈 1/2컵.

화이트 소스: 플레인 요거트 1/2컵, 우스터 소스 1 ts, 오이지 송송 썬것 1/4컵, 다진마늘 1/8 ts,후추약간.

** 옵션= 허브잎 다진것, 꿀이나 과일청(효소) 약간.


채소 초벌삶기


아스파라거스는 거친 밑 줄기는 잘라내고 씻어 준비하여, 냄비에 물을 팔팔끓여 굵은소금을 약간 넣어 

소쿠리에 담아 줄기부터 넣고 삶은후, 봉오리쪽을 기울여 뜨거운 물에 담근 다음 건져낸다.

미니 양배추는 겉잎은 떼어내고  반씩잘라 팬에 담아 물 한스픈, 소금 한꼬집 뿌려 뚜껑을 닿고 삶아 물기를 빼서 준비.


Tips. 아스파라거스 밑둥이 충분이 부드럽게 익었음을 먹어보고 확인해야 한다. 

거친 밑둥은 잘라내야한다. 자른 밑둥은 버리지 말고 채소육수나 된장찌게에 쓰면 된다.



굽기

*오븐예열은 390 F=약 200 C.

오븐시트를 따뜻하게 달군다음, 버터를 녹여 버터칠을 골고루 한 다음 (보통은 시트에 유산지를 깐다)

아스파라거스를 나란히 배열해준다음, 사이사이 공간을 만들어 미니 양배추를 자리잡아주고, 치즈를 뿌린다음

예열된 오븐에 넣고 노릇노릇하게 약 15~ 18 분정도 구우면 끝!


Tips. 오븐시트가 넌스틱이라야 나중에 잘 떨어지니, 그렇지 않으면 버터칠 충분히 할 것.


채소구이 하는 동안 만들 화이트 소스

2014:03:12 12:34:04

화이트 소스: 플레인 요거트 1/2컵, 우스터 소스 1 ts, 오이지 송송 썬것 1/4컵, 다진마늘 1/8 ts,후추약간.

모든 재료를 차례차례 섞어주면 된다.  후추로 솔솔 마무리.

** 옵션= 허브잎 다진것, 꿀이나 과일청(효소) 약간. 허브종류는 딜, 실라트로, 파슬리, 민트잎 모두 상관없음.



2014:03:12 12:38:46

요렇게 노릇노릇 타지않게 브드럽게 구워주면 된다. 



채소만찬을 차릴까?

2014:03:12 12:48:44


2014:03:12 12:50:08

이 소스는 뭐랄까?

크리미하면서도 느끼하지않고, 마늘,향 힌트에 허브향은 은은하고 짭조롬 오이지가 아식아삭...

아! 상큼해 소리가 저절로 나오는 그런 미국의 디핑소스를 트위스트(비틀어 만든) 한 유진의 창작소스.



2014:03:12 12:51:18


2014:03:12 12:52:30


2014:03:12 13:08:02

아아!! 샤방한 봄날이여~~

봄이 좋아지기 시작하는건 나이드는 탓일까?

이런거 많이 먹고 나도 젊어지고 싶어여...ㅠㅠ 



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  • Favicon of http://stockm.tistory.com BlogIcon S매니저 2014.03.13 09:31 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    저도 한번 맛보고 싶은.ㅎ
    너무 궁금하네요.ㅎ

  • Favicon of https://indo4u.co.kr BlogIcon 자칼타 2014.03.13 10:56 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    야채 스테이크네요..ㅎㅎ
    잘 보고 갑니다..
    아스파라거스가 이렇게 생겼군요... 사실 말만 들었지 처음봤어요 ㅎㅎ

  • Favicon of https://estherstory.tistory.com BlogIcon 에스델 ♥ 2014.03.13 11:13 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    샤방샤방 채소구이가
    럭셔리해보입니다.^^
    아스파라거스를 좋아하는데~
    저도 이렇게 만들어 먹어야겠습니다...ㅎㅎ
    즐거운 하루 보내세요!

  • 싸장님 2014.03.13 15:38 ADDR 수정/삭제 답글

    고기 생각 안날거 같은데요..
    칼질로 저렇게 식사하면요~ㅎ

  • 꽃기린 2014.03.13 18:20 ADDR 수정/삭제 답글

    미니양배추 작고 귀엽네요.
    이런 스탈 너무 좋습니다.
    오랫만에 다녀 갑니다^^

  • 신록둥이 2014.03.13 19:13 ADDR 수정/삭제 답글

    야~정말 샤방샤방하네요.
    와인과 한잔 하며 썰면 좋겠어요~

    일본 북해도에 저 아스파라거스가 많이 나던데...많이 못 먹고 왔군요...ㅎ