푸드가이드-3 글루텐 프리 다이어트(gluten-free diet)

글루텐이란?




글루텐 (Gluten, 라틴어 접착제 글루(glue)란 용어에서 옴 )은

7세기 경(7th century)  채식주의를 하던 불교 승려가 

곡물을 물에 담그어 두면 가라앉는 남는 쫀득한 것(글루텐)을 가지고 

고기대신 씹을 음식을 만들면서 발견된... 

보리 및 호밀 등을 포함한 곡물의 가공 식품에서 발견된 단백질 합성물이다.


글루텐은 부풀기, 모양 유지, 최종 제품의 완성도나 식품의 질감 또는 

씹는 맛과 느낌을 주며, 반죽에 탄력과 찰기를 준다.

특히 많은 빵은 글루텐 성분을 가지고 있다 .

글루텐은 식품외에 화장품, 헤어 제품, 기타 피부제품에 사용되는데,

물에 녹지 않기 때문에 전분은 정제하여 사용한다.

옥수수와 쌀의 글루텐은 단백질 글루텐과는 다르다.

최근 몇년간 알려지지 않았던 글루텐이 전세계적으로 주목받는 이유는

글루텐이 가진  약간의 독성으로 인해 전세계  133 중  1명은 

글루텐에 민감한 질환(복강질환(소아지방변증))을 앓고 있다고 밝혀졌기 때문.

이 질병은 생명을 위협 할 정도로 심각 할 수도 있다.


복강 질환이 없는 경우에도 글루텐 은 여전히 ​​나쁜 영향을 미칠수 있는데,

글루텐이 들어 있는 음식을 먹은 특정인의 경우 정신병을 일으킨다는 신흥 연구도 있다.

현재 글루텐이 없는 제품의 판매는 2006-2010 약 30 % 연간 성장하고 있다.



글루텐의 유해 질병

실리악 디지스(Celiac Disease, Digestive Diseases= 소화계통 면역장애의 일종으로 

소아지방변(곡물 성분 알레르기 반응 보이는 ).

복강질환(소아지방변증)이라고하는 글루텐 질환은 글루텐에 존재하는 글리아딘에 과민 반응의 결과이다.

글리아딘은 불용성 단백질이며, 글루텐 유전자 알러지가 있는 사람들에게 신체의 반응을 일으킨다.

복강질환은 글루텐 장질환으로도 알려져 있으며, 평생 질병면역 시스템의 유전 장애로 간주한다.

이들에게는 글루텐을 섭취하면 소장에서의 영양분 흡수를 방해하는등의

면역반응을 유발하고 소장 내벽의 손상을 일으킨다.

글루텐 알러지 반응과 증상은 사람에 따라 다르며 글루텐의 종류에 따라 달라지지만

곡물 알러지, 즉 복강 질환을 가진 사람들에 대한 글루텐 유해 여부에 관한 완전 연구가 아직 진행중이므로 

이들은 주로 보리, 호밀, 밀 을 포함하는 모든곡물을 멀리 할 필요가 있다.


글루텐 과민증 증상(Gluten Intolerance)

소화불량, 복부 팽만감, 통증, 변비, 헛배 부름 , 설사, 메스꺼움, 구토를 포함할 수 있으며,

피로, 관절통, 체중 감소, 성장 장애, 불임, 경련, 자주 발생하는 궤양 , 

뼈의 통증 , 근육 쇠약 , 철 결핍 성 빈혈 , 비정상적인 월경을 경험하기도 한다.

글루텐 과민증 치료법

글루텐 과민증으로 고통받는사람들을 위한 매우 효과적인 치료로 지금까지는 

글루텐 프리 다이어트가 최상의 방법이다.

그러나 글루텐 프리 다이어트는 글루텐의 완전한 제거를 의미하지는 않는다.

건강을 해치지 않을 정도의 글루텐은 글루텐 프리 다이어트에 포함 될 수 있다.


그루텐 민감증을 가진 사람들을 위한

글루텐 프리 다이어트 실시에 허용/ 비허용 식품


**주위점=글루텐 프리 다이어트는 

케이브 맨(구석기시대) 다이어트식(paleo, 팰리오, 팔레오)과는 

식품 허용/비허용면에서 많이 구별된다. 

예) 팰리오 다이어트는 농경문화 이후의 가공식품인 모든 곡물과 콩류를 제외한다.


허용 식품

건강하고 맛있는 다음의 천연음식은 대부분 글루텐 프리;

가공처리되지 않은 형태로 콩, 씨 , 견과류,

신선한 계란

신선한 육류 , 생선, 가금류 (양념코팅이나 빵가루코팅 제외)

과일과 야채

대부분의 유제품


글루텐이 함유된 곡물과 혼합하지 않은 것,

식품 첨가제,  방부제가 들지 않은 

다음의 곡물과 전분은 글루텐 프리 다이어트에 일부 포함이 가능;

아마란스( Amaranth)

칡 (Arrowroot)

메밀 (Buckwheat)

옥수수와 옥수수 가루(Corn and cornmeal)

아마(Flax)

글루텐 프리 가루로 나온 제품( 쌀가루, 콩가 , 옥수수가루 , 감자가루 , 콩가루)

껍질을 벗긴 옥수수 ( 옥수수, Hominy (corn)

기장(Millet)

퀴노아(명아주속 안데스산 식물, Quinoa)

사탕 수수(Sorghum)

콩(Soy)

타피오카(Tapioca)

쌀(Rice):


**참고할 중요한 유진의 해설: 

쌀에는 복강 질환 또는 글루텐 불내증을 가진 사람들에게 위험한 글루텐이 포함되어 있지 않다.

일반 흰쌀, 찹쌀, 현미, 바스마티(basmati)쌀, 흑미등은 모두 글루텐프리이다. 

마치, 글루텐이 든 것 같아 보이는 찹쌀도 요리하면 쫀득거린다는 질감일 뿐이라고 하니,

그동안 쌀에 글루텐이 있다/없다 등 의문, 

글루텐 프리식이 마치 다이어트의 이상형태인 처럼 보여지던 것이 잘못된 정보임이 확실해 진다.

대부분의 글루텐 프리 다이어트는 탄수화물이 많이 든 밀가루를 피한다는 점에서 다이어트식으로 잘못알려진 것.

그러나, 글루텐 프리식은 탄수화물이 많이든 쌀도 포함(허용)되어 있으므로, 

글루텐 프리가 살을 빼기위한 절대적 다이어트식은 아니다.



항상 피할 것(비허용);

보리, 맥아( Barley, malt)

호밀(Rye)

라이 밀 (Triticale, a cross between wheat and rye)

밀(Wheat)

시장의 밀로 만든 여러 이름의 모든 밀가루.

글루텐 성분이 든 곡물로 만든 시장의 모든 것들;


특정 곡물은 성장과 생산 단계 처리하는 동안 오염 될 수 있다.

특별히 글루텐 프리가 표시되지 않는 귀리등 곡물은 피한다.


글루텐 포함되어있을 수 있는 것들;

맥아 맛 과 같은 식품 첨가물 , 

변형 식품 전분.

글루텐을 사용하는 약물과 비타민


교차 오염에 대한 감시(Cross-contamination)

글루텐 프리 음식은 글루텐을 포함한 식품과의 접촉/혼합으로 인해 교차 오염이 발생할 수 있다.

예를 들어, 동일한 장비로 다양한 제품을 만들때 사용되는 경우 ,

제조 과정에서 발생할 수 있고, 가정에서 글루텐 함유 음식을 요리하는데 사용 된 후 

완전히 세척 되지 않은 요리 도구로 글루텐 프리 음식을 준비 하는 경우도 생긴다.

예를들어, 토스터를 사용할때, 글루텐 프리 빵과  일반빵에 대한 분리사용이 필요하다.

또한, 식품 상표에 애매한 문구, " 이 제품에는 글루텐이 포함 될수도 있다"는 등의 

즉, 글루텐 포함 여부를 확실하지 않은 경우는 피하는 것이 좋다.


글루텐 민감성 복강 질환 치료법과 위험성

특별한 치료법이 없으므로 엄격하게 글루텐 프리 음식을 먹어야 한다.

글루텐 프리 다이어트로 치료하지 못하는 일부 심한 경우는 

의사에게 면역 체계에 도움이 되는 약물 처방을 받을 수 있다.



체중감소를 위한 글루텐 프리 다이어트


다이어트에서 모든 글루텐을 제거하는 것이 좋은데,

밀가루등의 글리아딘 분자를 포함 하는 글루텐 함유 곡물을 피하는 법이다.

글루텐에 들어 있는 글리아딘은 수용성이라  몸에있는  세포에 결합하기 쉽다.

이것에 과민한 경우에, 몸은 항체를 만들어 감염된 세포가 글리아딘을 공격한다.

잠재적으로 글루텐은 면역 반응을 손상하는등, 건강에 전반적인 파괴적인 영향을 미칠 수있다


글루텐은 스프, 간장, 사탕 , 저 혹은 무지방 제품 뿐만 아니라, 

빵 같은 곡물 제품 , 피자 크러스트 , 파스타, 쿠키 , 파이 등 많은 가공 식품에 숨어 있다.

식단에서 이러한 음식을 모두 제한하는 경우

체중 증가 와 비만에 영향을 주는 정제된 탄수화물공급이 중단되므로,

글루텐 프리 다이어트로 전환 하는 것은 체중조절에 도움이 된다.

(그러나 시판중인 글루텐 프리 가공식품과 글루텐 프리 쿠키, 파스타는 체중을 줄여주지 않는다).

단, 글루텐이 프리 식사 할 때, 야채와 글루텐 함유 음식을 대체할 다른 건강한 선택을 해야 한다.


사실, 글루텐 프리 다이어트를 따라한 복강질환 환자들중에는 점차 체중이 느는 경우도 있었는데,

글루텐 프리 음식이 건강에 최선이거나 자동으로 체중 감소를 해준다는 과신을 버려야 한다.

가장 효과적인 체중조절은 글루텐 함유곡물을 피하되,

가공처리되지 않은 홀푸드음식(자연식)에 중점을 두어야 한다.


또한 글루텐 프리 다이어터들은 특정 비타민과 영양결핍이 올수 있으므로,

다음의 충분한 비타민 섭취가 중요하다.


철(Iron)

칼슘(Calcium)

섬유질(Fiber)


비타민 B계통;

티아민(Thiamin, B1)

리보플라빈(Riboflavin, B2)

니아신(Niacin,니코틴산)

엽산(Folate)


또한 글루텐과 두뇌 정신 건강 관계는 글루텐으로 인한 

몸안의 만성 염증이 뇌에 혼란과 파괴를 일으킬수 있기 때문인데,

식단에서 글루텐을 제거시 정신 건강 및 감정적(기분향상) 개선을 가져온다. 


다음 곡물은 천연적으로 글루텐 프리이면서,

글루텐의 염증 반응을 자극하는 글리아딘 분자가 포함되어 있지 않아,

안전하게 먹을 수 있다


옥수수 ( 반드시 Non-GMO 일것 )

Quinoa(쿼노아)

사탕 수수(Sorghum)

콩 (콩은 글루텐프리식사법에 다른 이유로 추천하지 않음 )

아마와 아마란스 씨(Flax and amaranth seed)

메밀(Buckwheat)

기장(millet)


글루텐 프리 다이어트는 수주후에 상당한 체질 개선이 올수도 있지만,

눈에 띄는 신체적, 정신적 / 감정적인 변화는 보통 지속적으로 실시한 6~9 개월이후에 느낄 수 있다.


리서치, 번역, 편집, 해설 by 오가닉식탁 저자 황유진.




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  • BlogIcon 조현진 2014.05.14 11:36 ADDR 수정/삭제 답글

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • BlogIcon 조현진 2014.05.14 11:36 ADDR 수정/삭제 답글

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • BlogIcon 조현진 2014.05.14 11:36 ADDR 수정/삭제 답글

    이런 대단한 정보를 돈한푼 들이지 않고 얻다니!!
    지식이 쌓인 느낌 입니다 감사합니다~~

    • Favicon of https://www.thepatioyujin.com BlogIcon 황유진 Yujin Hwang 2014.05.14 11:47 신고 수정/삭제

      조현진님, 그런걸 아시고 또 감사하실 줄
      아시는 분이라 저도 감사드려요^^

푸드가이드 2- 팰리오푸드 란?

유진의 푸드가이드 2- 팰리오 푸드(Paleo Foods)





1- 팰리오의 기초 이해/


** 팰레오 식단은 팰레오리틱 또는 케이브맨 다이어트(paleolithic diet or caveman diet)라도도 하는데,

Paleolithic(구석기 시대)의 준말 

영어 발음은 미국식은 [팰리오], 영국식은 [팔리오]. 한국서는 아마도 [팔레오]로 발음?


팔 레오 다이어트는 미국의 위장학자 월터 L. Voegtlin 박사(미국 워싱턴주 시애틀 출신으로 밝혀짐)에 의해 최초발명.

그는 1975 년 보에그트린(Voegtlin)은 석기 시대 다이어트(The Stone Age Diet)라는 책을 출판했는데, 

그는 최초의 사람들이 고기를 먹는 습관등, 대부분 단백질과 지방, 약간의 탄수화물을 먹을 것을 주장하고 있다.

처음엔 소화기 질환, 대장염, 과민성 대장 증후군, 소화 불량등 크론(Crohn) 질병을 치료하는 식이요법으로 쓰여졌지만, 

현재는 그 범위를 넘어 체중조절이나 건강식을 중요시 하는 사람들의 관심사가 되고 있다.


최근 몇년사이 미국의 건강주의자들 사이에 새롭게 붐이 일어나는 식단으로,

팰리오 식을 케이브 맨 식(caveman= 구석기 시대 동굴에서 살던 사람들)이라고도 하는데,

이들은 최소 약 20만년전 시대,

음식을 통해 가장 진화한 인간의 형태를 가진 이들이 먹던 음식이다.

인간의 진화는 그 보다 더 훨씬 오래전(약 30~40만년전 쯤 또는 그 이상)에 

풀을 먹던 직립인간(원숭이 형태의 사람들)에서 진화되었다고 보면, 

*선사시대(Prehistoric=라틴어로 최초의 인간언어가 쓰여지기 전)초기시절인 

구석기 시대의 인간들이 음식을 통해 가장 진화하기시작하였다고 보는 설이다. 


 *선사시대의 석기시대(Stone Age)는 

구(Paleolithic)-중(Mesolithic)- 신(Neolithic))석기시대로 나누어진다.

전기 구석기시대(약 250만~20만 년 전), 

The Paleolithic (Paleolithic) Age, Era or Period: 2.6 million years ago~End 10,000 BP.

후기 구석기시대(약 4만 년 전에 시작하여 1만전 전에 끝남); 


선사시대 인간들은 

사냥과 낚시에서 잡은 고기를 구워 통째로 먹고,

야생 열매들과 잎채소들을 먹으며 살았다.

농사를 짓거나 재배하여 먹는 일이이나, 식품을 제조하는 일이 없었기에,

쌀을 포함한 모든 곡식, 수소 첨가한 경화 식용유등등 제외된다.

여기서 많은 이들은 한가지 의문점이 생긴다.

구석기 시대 사람들 평균 수명이 25~31세 잖아....헉!!

그런데, 그들은 암이나 현대의 질병으로 죽은게 아니라 

출산, 사고, 감염으로 일찍들 죽어(특히 출산이나 3세 전에 사망), 

당시의 인구의 평균 수명으로 나누다 보니

그런것이지 연구에 따르면 원래는 청소년기를 넘긴 

그들의 평균 수명 기대치는 60~ 70세가 였다고 한다.

아무런 의학기술없이 자연 수명 그대로 말이다.


원래 팰리오 식단은 

자기 면역질병( AUTOIMMUNE DISEASES=결핵, 암, 다발성 경화증, 우울증, 고혈압등 현대병)이나 

크론병(crohns disease=복부 통증, 설사등 내장에 발생하는 만성염증), 

곡식을 먹으면 위가 아픈 대사증후군을 가진 사람들을 위한 

천연 오가닉식단이자 글루텐 프리 요리법이지만, 

건강한 피부와 완벽한 몸매, 체형을 유지하려는 개념을 가진 

오가닉식탁의 저자, 황유진을 비롯한 건강주의자들이 관심갖는 천연연식단으로도 유명하다. 



2- 팰리오 푸드 개념/

몸에 스트레스(혈당, 소확계등)를 주는  가공 정제 식품을 피하고 가능하면 자연식품을 먹는 것,

에너지 수준을 유지하는 고밀도 영양음식을 먹는 것,

먹는 것에 대해 긍정적인 생각을 하고 음식을 즐긴다.



3- 팰리오 푸드 리스트/

고기, 시푸드(해산물), 달걀- 무제한;

소고기, 돼지고기, 들소, 염소고기, 양고기, 토끼, 오리, 거위, 칠면조, 타조, 메추리, 

새우, 고등어, 청어, 넙치, 메기, 잉어, 정어리, 송어, 참치, 연어, 돔, 랍스타,

조개류(대합, 가리비, 홍합, 굴), 달걀.


지방과 오일;

아보카도 오일, 코코넛 오일, 팜오일, 팜 쇼트닝, 마케도니아 오일, 참기름(냉압착), 

엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브 오일(냉압착), 호두오일,

버터, 오리지방, 요리용 버터기름, 돼지 비계, 베이컨 지방(삼겹살 지방), 돼지 기름, 


견과류와 씨앗;

아몬드, 마카도니아, 밤, 헤이즐넛, 피칸, 잣, 피스타치오, 호박씨, 참깨, 해바라기씨, 호두.


음료;

아몬드 밀크, 코코넛밀크, 코코넛 물, 허브티, 미네랄 워터, 물.


수퍼푸드;

유진의 요리 가이드 1- 수퍼푸드 란?  참조.



채소- 무제한;


단, 감자 제외.

주의/ 

과민성 반응을 일으키는 발효 탄수화물 성분 

(아티쵸코, 아스파라거스, 백합뿌리종종(샤롯), 비트, 브라콜리, 새싹, 양배추, 

컬리플라워, 가지, 마늘, 고추, 파, 부추)

특정 알카리성 성분이 관절통증, 관절염에 자극을 주는 채소

(가지, 고추, 꽈리, 모든 토마토와 토마토롤 만든 저장식품 포함)


과일- 무제한;


허브- 무제한;


주의 / 과민성 반응을 일으키는 발효 탄수화물 성분 허브

(치커리, 페넬, 홀스래디쉬(서양고추냉이), 와사비).

특정 알카리성 성분이 관절통증, 관절염에 자극을 주는 허브 양념( 카이엔 고추가루, 칠리페퍼 )


주의/ 갑상선을 유발하는 음식재료(갑상선질환을 앓는 사람들이 피할 것)

소금절임채소(사워크라우트), 배추, 브로콜리, 브라셀 새싹, 양배추, 

컬리플라워, 케일, 콜라비, 무, 고구마, 물냉이(워터크래스),  배, 딸기, 와사비.



통조림, 병조림, 저장식품;

멸치페이스트, 애플소스,케이퍼, 생선곤이, 청어피클, 올리브, 굴, 피클, 호박페이스트, 야생연어, 선드라이 토마토, 티히니(참깨페이스트),

토마토 소스+ 페이스트, 야생참치.


소스;

코코넛 아미노산(소이소스 대신), 피쉬소스, 핫소스(글루텐프리), 머스타드(글루텐프리), 

식초(애플사이더, 레드와인, distilled(증류) 쌀식초, 발사믹식초. 

단 피할것= malt(역기름, 맥아) 식초.


음료;

녹차, 허브차, 미네랄 워터, 오가닉 커피.


디저트(때에 다라 사용);

Carob(캐롭, 지중해산 열매) 파우더, 코코아 파우더, 꿀, 메이플 시럽, Molasses(멀라시스, 당밀), 다크 초콜렛.



4- 팰리오 식재료 품질에 관하여/

소고기, 돼지, 염소고기; 100% 초식 방목 지역의 동물 또는 오가닉, 무홀몬, 무항생제

닭과 달걀; 목초지 방목, 현지 또는 오가닉, 케이지 프리.

유제품; 목초지 방목소, 저온살균하지 않은 생(raw)우유, 상업성 오가닉은 제외.

생선; 야생, 무 곡물 사료로 사람이 키운 것, 어장사육생선 제외.

오일; 냉압착, 오가닉. 

기타 식품; 현지, 오가닉, 제철재료.





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