푸드가이드-3 글루텐 프리 다이어트(gluten-free diet)

글루텐이란?




글루텐 (Gluten, 라틴어 접착제 글루(glue)란 용어에서 옴 )은

7세기 경(7th century)  채식주의를 하던 불교 승려가 

곡물을 물에 담그어 두면 가라앉는 남는 쫀득한 것(글루텐)을 가지고 

고기대신 씹을 음식을 만들면서 발견된... 

보리 및 호밀 등을 포함한 곡물의 가공 식품에서 발견된 단백질 합성물이다.


글루텐은 부풀기, 모양 유지, 최종 제품의 완성도나 식품의 질감 또는 

씹는 맛과 느낌을 주며, 반죽에 탄력과 찰기를 준다.

특히 많은 빵은 글루텐 성분을 가지고 있다 .

글루텐은 식품외에 화장품, 헤어 제품, 기타 피부제품에 사용되는데,

물에 녹지 않기 때문에 전분은 정제하여 사용한다.

옥수수와 쌀의 글루텐은 단백질 글루텐과는 다르다.

최근 몇년간 알려지지 않았던 글루텐이 전세계적으로 주목받는 이유는

글루텐이 가진  약간의 독성으로 인해 전세계  133 중  1명은 

글루텐에 민감한 질환(복강질환(소아지방변증))을 앓고 있다고 밝혀졌기 때문.

이 질병은 생명을 위협 할 정도로 심각 할 수도 있다.


복강 질환이 없는 경우에도 글루텐 은 여전히 ​​나쁜 영향을 미칠수 있는데,

글루텐이 들어 있는 음식을 먹은 특정인의 경우 정신병을 일으킨다는 신흥 연구도 있다.

현재 글루텐이 없는 제품의 판매는 2006-2010 약 30 % 연간 성장하고 있다.



글루텐의 유해 질병

실리악 디지스(Celiac Disease, Digestive Diseases= 소화계통 면역장애의 일종으로 

소아지방변(곡물 성분 알레르기 반응 보이는 ).

복강질환(소아지방변증)이라고하는 글루텐 질환은 글루텐에 존재하는 글리아딘에 과민 반응의 결과이다.

글리아딘은 불용성 단백질이며, 글루텐 유전자 알러지가 있는 사람들에게 신체의 반응을 일으킨다.

복강질환은 글루텐 장질환으로도 알려져 있으며, 평생 질병면역 시스템의 유전 장애로 간주한다.

이들에게는 글루텐을 섭취하면 소장에서의 영양분 흡수를 방해하는등의

면역반응을 유발하고 소장 내벽의 손상을 일으킨다.

글루텐 알러지 반응과 증상은 사람에 따라 다르며 글루텐의 종류에 따라 달라지지만

곡물 알러지, 즉 복강 질환을 가진 사람들에 대한 글루텐 유해 여부에 관한 완전 연구가 아직 진행중이므로 

이들은 주로 보리, 호밀, 밀 을 포함하는 모든곡물을 멀리 할 필요가 있다.


글루텐 과민증 증상(Gluten Intolerance)

소화불량, 복부 팽만감, 통증, 변비, 헛배 부름 , 설사, 메스꺼움, 구토를 포함할 수 있으며,

피로, 관절통, 체중 감소, 성장 장애, 불임, 경련, 자주 발생하는 궤양 , 

뼈의 통증 , 근육 쇠약 , 철 결핍 성 빈혈 , 비정상적인 월경을 경험하기도 한다.

글루텐 과민증 치료법

글루텐 과민증으로 고통받는사람들을 위한 매우 효과적인 치료로 지금까지는 

글루텐 프리 다이어트가 최상의 방법이다.

그러나 글루텐 프리 다이어트는 글루텐의 완전한 제거를 의미하지는 않는다.

건강을 해치지 않을 정도의 글루텐은 글루텐 프리 다이어트에 포함 될 수 있다.


그루텐 민감증을 가진 사람들을 위한

글루텐 프리 다이어트 실시에 허용/ 비허용 식품


**주위점=글루텐 프리 다이어트는 

케이브 맨(구석기시대) 다이어트식(paleo, 팰리오, 팔레오)과는 

식품 허용/비허용면에서 많이 구별된다. 

예) 팰리오 다이어트는 농경문화 이후의 가공식품인 모든 곡물과 콩류를 제외한다.


허용 식품

건강하고 맛있는 다음의 천연음식은 대부분 글루텐 프리;

가공처리되지 않은 형태로 콩, 씨 , 견과류,

신선한 계란

신선한 육류 , 생선, 가금류 (양념코팅이나 빵가루코팅 제외)

과일과 야채

대부분의 유제품


글루텐이 함유된 곡물과 혼합하지 않은 것,

식품 첨가제,  방부제가 들지 않은 

다음의 곡물과 전분은 글루텐 프리 다이어트에 일부 포함이 가능;

아마란스( Amaranth)

칡 (Arrowroot)

메밀 (Buckwheat)

옥수수와 옥수수 가루(Corn and cornmeal)

아마(Flax)

글루텐 프리 가루로 나온 제품( 쌀가루, 콩가 , 옥수수가루 , 감자가루 , 콩가루)

껍질을 벗긴 옥수수 ( 옥수수, Hominy (corn)

기장(Millet)

퀴노아(명아주속 안데스산 식물, Quinoa)

사탕 수수(Sorghum)

콩(Soy)

타피오카(Tapioca)

쌀(Rice):


**참고할 중요한 유진의 해설: 

쌀에는 복강 질환 또는 글루텐 불내증을 가진 사람들에게 위험한 글루텐이 포함되어 있지 않다.

일반 흰쌀, 찹쌀, 현미, 바스마티(basmati)쌀, 흑미등은 모두 글루텐프리이다. 

마치, 글루텐이 든 것 같아 보이는 찹쌀도 요리하면 쫀득거린다는 질감일 뿐이라고 하니,

그동안 쌀에 글루텐이 있다/없다 등 의문, 

글루텐 프리식이 마치 다이어트의 이상형태인 처럼 보여지던 것이 잘못된 정보임이 확실해 진다.

대부분의 글루텐 프리 다이어트는 탄수화물이 많이 든 밀가루를 피한다는 점에서 다이어트식으로 잘못알려진 것.

그러나, 글루텐 프리식은 탄수화물이 많이든 쌀도 포함(허용)되어 있으므로, 

글루텐 프리가 살을 빼기위한 절대적 다이어트식은 아니다.



항상 피할 것(비허용);

보리, 맥아( Barley, malt)

호밀(Rye)

라이 밀 (Triticale, a cross between wheat and rye)

밀(Wheat)

시장의 밀로 만든 여러 이름의 모든 밀가루.

글루텐 성분이 든 곡물로 만든 시장의 모든 것들;


특정 곡물은 성장과 생산 단계 처리하는 동안 오염 될 수 있다.

특별히 글루텐 프리가 표시되지 않는 귀리등 곡물은 피한다.


글루텐 포함되어있을 수 있는 것들;

맥아 맛 과 같은 식품 첨가물 , 

변형 식품 전분.

글루텐을 사용하는 약물과 비타민


교차 오염에 대한 감시(Cross-contamination)

글루텐 프리 음식은 글루텐을 포함한 식품과의 접촉/혼합으로 인해 교차 오염이 발생할 수 있다.

예를 들어, 동일한 장비로 다양한 제품을 만들때 사용되는 경우 ,

제조 과정에서 발생할 수 있고, 가정에서 글루텐 함유 음식을 요리하는데 사용 된 후 

완전히 세척 되지 않은 요리 도구로 글루텐 프리 음식을 준비 하는 경우도 생긴다.

예를들어, 토스터를 사용할때, 글루텐 프리 빵과  일반빵에 대한 분리사용이 필요하다.

또한, 식품 상표에 애매한 문구, " 이 제품에는 글루텐이 포함 될수도 있다"는 등의 

즉, 글루텐 포함 여부를 확실하지 않은 경우는 피하는 것이 좋다.


글루텐 민감성 복강 질환 치료법과 위험성

특별한 치료법이 없으므로 엄격하게 글루텐 프리 음식을 먹어야 한다.

글루텐 프리 다이어트로 치료하지 못하는 일부 심한 경우는 

의사에게 면역 체계에 도움이 되는 약물 처방을 받을 수 있다.



체중감소를 위한 글루텐 프리 다이어트


다이어트에서 모든 글루텐을 제거하는 것이 좋은데,

밀가루등의 글리아딘 분자를 포함 하는 글루텐 함유 곡물을 피하는 법이다.

글루텐에 들어 있는 글리아딘은 수용성이라  몸에있는  세포에 결합하기 쉽다.

이것에 과민한 경우에, 몸은 항체를 만들어 감염된 세포가 글리아딘을 공격한다.

잠재적으로 글루텐은 면역 반응을 손상하는등, 건강에 전반적인 파괴적인 영향을 미칠 수있다


글루텐은 스프, 간장, 사탕 , 저 혹은 무지방 제품 뿐만 아니라, 

빵 같은 곡물 제품 , 피자 크러스트 , 파스타, 쿠키 , 파이 등 많은 가공 식품에 숨어 있다.

식단에서 이러한 음식을 모두 제한하는 경우

체중 증가 와 비만에 영향을 주는 정제된 탄수화물공급이 중단되므로,

글루텐 프리 다이어트로 전환 하는 것은 체중조절에 도움이 된다.

(그러나 시판중인 글루텐 프리 가공식품과 글루텐 프리 쿠키, 파스타는 체중을 줄여주지 않는다).

단, 글루텐이 프리 식사 할 때, 야채와 글루텐 함유 음식을 대체할 다른 건강한 선택을 해야 한다.


사실, 글루텐 프리 다이어트를 따라한 복강질환 환자들중에는 점차 체중이 느는 경우도 있었는데,

글루텐 프리 음식이 건강에 최선이거나 자동으로 체중 감소를 해준다는 과신을 버려야 한다.

가장 효과적인 체중조절은 글루텐 함유곡물을 피하되,

가공처리되지 않은 홀푸드음식(자연식)에 중점을 두어야 한다.


또한 글루텐 프리 다이어터들은 특정 비타민과 영양결핍이 올수 있으므로,

다음의 충분한 비타민 섭취가 중요하다.


철(Iron)

칼슘(Calcium)

섬유질(Fiber)


비타민 B계통;

티아민(Thiamin, B1)

리보플라빈(Riboflavin, B2)

니아신(Niacin,니코틴산)

엽산(Folate)


또한 글루텐과 두뇌 정신 건강 관계는 글루텐으로 인한 

몸안의 만성 염증이 뇌에 혼란과 파괴를 일으킬수 있기 때문인데,

식단에서 글루텐을 제거시 정신 건강 및 감정적(기분향상) 개선을 가져온다. 


다음 곡물은 천연적으로 글루텐 프리이면서,

글루텐의 염증 반응을 자극하는 글리아딘 분자가 포함되어 있지 않아,

안전하게 먹을 수 있다


옥수수 ( 반드시 Non-GMO 일것 )

Quinoa(쿼노아)

사탕 수수(Sorghum)

콩 (콩은 글루텐프리식사법에 다른 이유로 추천하지 않음 )

아마와 아마란스 씨(Flax and amaranth seed)

메밀(Buckwheat)

기장(millet)


글루텐 프리 다이어트는 수주후에 상당한 체질 개선이 올수도 있지만,

눈에 띄는 신체적, 정신적 / 감정적인 변화는 보통 지속적으로 실시한 6~9 개월이후에 느낄 수 있다.


리서치, 번역, 편집, 해설 by 오가닉식탁 저자 황유진.




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  • BlogIcon 조현진 2014.05.14 11:36 ADDR 수정/삭제 답글

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • BlogIcon 조현진 2014.05.14 11:36 ADDR 수정/삭제 답글

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • BlogIcon 조현진 2014.05.14 11:36 ADDR 수정/삭제 답글

    이런 대단한 정보를 돈한푼 들이지 않고 얻다니!!
    지식이 쌓인 느낌 입니다 감사합니다~~

    • Favicon of https://www.thepatioyujin.com BlogIcon 황유진 Yujin Hwang 2014.05.14 11:47 신고 수정/삭제

      조현진님, 그런걸 아시고 또 감사하실 줄
      아시는 분이라 저도 감사드려요^^

시고 떫은 여름과일, 달콤한 천연 디저트로 만드는 비밀

요즘은 전에 보다 통과일 그대로 들고 베어먹는 일이 

많이 줄어든거 같아요.

다른 맛있는 식품의 홍수속에 있다보니 그렇기도 하고 

저 같은 경우는 전보다 시거나 떫은 

과일을 일부러 즐기는 일이 점점 줄어들어요.

그래서 집에 있는 시고 떫은 여름과일을 

계절에 맞는 분위기로 아주 우아하게 변신시켜보았는데요.


시고 떫은 과일을 몽땅 다 달콤하게...!!

그것도 싼 설탕맛이 아닌 품격있는 천연의 달콤함으로 말이죠.



2013:08:02 16:22:26

시고 떫은 여름과일, 달콤한 천연 디저트로 만드는 비밀은?




과일 바베큐라고 해야하나?

일단 과일을 그냥 센불에서 자국만 나게 잠깐 구었어요.

그렇다고 해서 비밀은 그게 다가 아니고 

바로 제가 보여드릴 꿀 시럽입니다.



2013:08:02 16:25:17

더 큰 비밀은 레몬과 허브를 넣어 만든  이 소중한 100% 천연 꿀 시럽...



설탕만 빼고 집에 있는 품질좋은 꿀, 메이플 시럽 또는 효소들을 

풍족히 쓰시면 되는데...

마음 푹 놓고 즐겨보는 달콤함, 

이런 기분은 아무나 느끼는건 아닌것 같아요.

설탕대신 꿀, 메이플 시럽 그리고 과일효소들을

요리에 쓰려고 노력하는 스마트한 사람들만의 달콤한 세상일테니까요^^

yle="text-align: center; clear: none; float: none;">시고 떫은 여름과일, 달콤한 천연 디저트로 만드는 비밀

만드는 법(Recipes)/

재료(4~5인분); 단단한 복숭아, 살구, 자두 각 2~3개씩, 버터 1Tbsp, 타임등 허브줄기 4줄, 레몬 또는 라임 1개, 

시럽: 생꿀 또는 천연 메이플시럽 1/2컵+ 과일효소 1/4컵(옵션)

서빙시 옵션: 질좋은 바닐라 아이스크림 4~8 Tbsp.


**이 레시피는 팔레오(팰리오,Paleo)에 속합니다.

팰리오(Paleo)는 석기시대 식사법으로 자세한것은 제 블로그 공지사항을 침조 바랍니다.



재료준비

2013:08:02 15:46:48

과일은 깨끗하세 씻어 물기를 제거하고 모두 반을 잘라 씨를 뺀다.



2013:08:02 15:51:59

팬을 딜구어 버터를 녹여 과일의 자른면이 자국이 날때까지 굽고 불을 끈다.



천연 시럽 만들기

생꿀+ 메이플 시럽을 섞어 레몬이나 라임 슬라이스, 허브줄기(타임)을 넣고 뜨겁게 스팀을 낸다. 끓이지는 말고...

여기에 효소를 더할거면 50도로 식힌후 더한다.

남은 시럽은 레몬슬라이스를 빼내고 냉장고에 보관하였다가 다음 디저트요리나 다른요리에 데워 쓰면 된다.

서빙하는 법

서빙접시에 과일 바베큐를 보기 좋게 담고...




2013:08:02 16:22:26

과일위로 시럽을 뿌려내면 되는데, 레몬이나 라임, 허브줄기 그리고,

품질좋은 유제품을 추가하는 의미로 약간의 바닐라 아이스크림을

멋스럽게 장식해 내면 더 멋스럽다.


아이스크림 대신, 바게트 빵과 함께 내서 접시에 남은 시럽을 찍어먹도록 해도 된다.



PS. 

요즘, 효소관련 질문이 제 블로그나 이멜로 많이 쏟아집니다.

소식통에 의하면 오가닉식탁 책이 출간되고 나서 한국에 효소붐이 더 크게 일어났다고 하니...

모든 오가닉식탁 독자와 관심을 가져주시는 모든분들께

몸은 비록 그리운 고국으로 부터 멀리 있지만 마음으로 늘 감사드립니다.

그간 기본에서 응용까지 효소만들기에 집중하였으므로 지금은 그간 만들어 둔 효소를 이용한

요리를 선보이고 있어요. 

처음부터 모든 설탕(달달함)이 필요한 곳에 그간 많이 만들어 숙성시켜둔 효소를 쓰라고는 제안 했지만서도 

이번처럼 디저트라든가, 품격있는 손님 접대용이라든가, 서양요리까지는 생각못해보셨을거라 믿기에

계속 제가 올리는 요리들을 관심있게 봐 주시면 됩니다^^



미국 공인 영양컨설턴트 황유진의 건강 요리 신간 설탕 말고 효소

10% 할인받는 곳으로 지금 바로 사러가기/ 교보문고 지마켓알라딘

먹는 이유가 분명한 유진의 179개 파워 레시피   

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월간 여성 잡지 퀸(Queen), 오가닉 라이프- 메뉴 컬럼 연재중(2012~ 현재).

미중앙일보 격1~2월간 요리컬럼 연재중(2014~현재)

미국서 인기, 오가닉식탁 공식 페이스북 

좋아요 페이지 Yujin's Organic Food & Life 로 여러분을 초대 합니다.

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  • 온누리 2013.08.03 11:01 ADDR 수정/삭제 답글

    역시 다르십니다
    좋은 방법 배워갑니다. 가끔 덜 익은 과일을 만나기도 하는데
    ㅇ;런 방법이 있었네요^^
    여긴 주말입니다. 편안하시죠?

  • 프란체스카 2013.08.03 13:19 ADDR 수정/삭제 답글

    그렇지 않아도 자두랑 남아도는 과일이 있었는데요!!
    아주 좋으네요^^

  • 블러거..블로그친구들 보세요. 제가 요즘 글올리기도 바쁜 일상을 살고 있어 방문이 매일 이루어 지지 않아요.
    시간나는대로 모두 찾아 뵐께요^^

  • BlogIcon 명연 2013.08.03 19:39 ADDR 수정/삭제 답글

    너무 좋은 아이디어에요.
    당장 실천해 봐야 하겠어요.
    과일 잘 안먹게 되더군요.