기침 감기에 좋은 배 송송~ 닭고기 시금치 영양샐러드

기침 감기에 좋은 배 송송~ 닭고기 시금치 영양샐러드



한국의 비빔밥이 하루 영양을 골고루 겸비한 한끼 단일식사라면,

서양식에서는 재료의 배합이 좋은 샐러드가 단연 그 자리를 차지한다고 할 수 있어요.

익혀먹는 것에 익숙한 사람들에게 가끔은 생채식도 필요한데,

이럴때 평소에 먹기 힘든 채소, 과일을 날로 먹기에는 샐러드가 제격이 아닐까 합니다.


샐러드하면 뭐가 떠오르나요?

양상치, 시큼함...아삭함, 차가움...초식...등등

고기 좋아하는 분들에겐 풀만 들었으니...거들떠 보지도 않을꺼고,

대부분은 건강상 마지못해 한접시 먹는 거겠죠?


그런데, 사실 샐러드도 샐러드 나름이죠.

무늬만 헬씨한 헤비(살찌는)샐러드도 있고, 지나치게 심플하여 영양분이 갖춰지지 않은 샐러드도 있어요.

하긴 두가지 다 정크푸드에 비하면 엄청 착한 편이긴 하겠네요...^^

건강하면서도 맛있고 뭔가 빠진거 같지않고, 생채식이지만 하루 필요한 영양분이 골고루 들었다면

어떻하시겠어요? 한입 드실 준비가 되었나요? 하하...

 

영양분이 골고루 든... 완벽한 푸드, 아름다운 샐러드~

 

 

자 그럼 오늘 샐러드 레시피 본론으로 들어가죠.

주재료는 채소가 주된 샐러드 명성에 맞게 시금치입니다. 아주 야들거리는 베이비 시금치예요.
(미국서는 시금치를 오물렛이나 피자에도 사용하지만...베이비 시금치를 샐러드에 넣어 날로 먹는건 보통이예요. )

시금치는 섬유질, 철분, 비타민 A가 픙부한 채소, 특히 눈 건강에 좋은 루테인이 많이 들어 있어요.

 

눈에 좋은 루테인을 완전히 섭취하는 시금치를 날로 먹는 최고 방법.

 

 

그 다음은 영양분의 조화도 이루고 채식꺼리는 사람도 먹도록 닭고기(가슴살)을 썼어요.

닭고기에는 하루 필요한 단백질이 많이 들어 있죠.

 

보조 비타민 과일 재료로 시원한 배를 사과와 함께 이례적으로 사용해 보았어요.

노화방지 기능(베타카로틴)과 면역기능을 향상시켜주는 사과와 가래, 천식에 도움을 주는 배입니다.

그외 말린 과일과 견과류(오메가 지방산), 가루 치즈(한국인에게 부족한 칼슘) 토핑은

완벽한 음식영양의 조화를 이루는데 일조하네요.

무엇보다 샐러드는 식물성 불포화지방산(노화방지) 올리브오일과 식초요법의 건강요리랍니다.

 

감기 다스리는 배 송송~ 닭고기 시금치 영양샐러드~

 

 

한마디로 완벽한 푸드, 아름다운 샐러드 라고 부르고 싶어요.

오늘 레시피 마지막에 오늘 샐러드의 영양분 표시와 하루 필요한 열량 계산법을 덧붙일테니

다이어트 하시는 분들 참고 하시기 바랍니다.


 

기침 감기에 좋은 배 송송~ 닭고기 시금치 영양샐러드

 

[ 만드는법, Recipe]

재료( 4인분)/

닭가슴살 1쪽( 400~450g), 채소( 베이비 시금치 8 컵), 생과일( 작은배 1개, 빨강사과 1개), 말린과일( 건포도나 크린베리) 2 TBS,

견과류( 호두나 아몬드) 1/3컵, 가루치즈 4~6 TBS. 닭구이용(올리브 오일 1/2TBS, 소금, 후추).

드레싱: 올리브 오일 3TBS, 사과 식초 1TBS, 레몬즙 1TBS, 씨앗 든 머스타드 2ts, 소금, 후추.


Tips. 사과와 배는 항산화 기능이 많이 든 껍질도 그대로 사용할 것이므로,

잔류농약 제거용 천연세제 또는 식초, 소금, 소주, 쌀뜨물 발효액 희석시킨물에 담그었다가 솔로 깨끗이 씻는다.

날로 먹는 시금치도 가능하면 오가닉을 사거나 꼼꼼히 씻는다.

 

 

재료준비/

시금치는 어린것으로 사서 잘 다듬어 씻어 놓는다.

닭가슴살은 먹다남은 후라이드치킨중 퍽퍽한 거슴살만 써도 된다.

호두나 아몬드는 달군 팬에 실짝 볶아서 고소하게 만든 다음 절구나 믹서에 약간 부수어 준비한다.

 

Tips. 말린 과일은 없으면 생략한다. 후레쉬 레몬도 없으면 사과식초를 그만큼 더 쓴다.

 

닭가슴살은 소금후추를 뿌려 올리브오일 두른 팬에 노릇하게 구워 썰어 두거나,

먹다남은 후라이드치킨중 살고기만 찟어 사용한다.


배는 채썰고 사과는 반잘라 씨와 속을 파내고 슬라이스로 썬다.

건조과일(크린베리나 건포도는 사과식초 1TBS)넣고 전자랜지에 30초 돌려 형태를 살려서 준비.

 

 

드레싱 만들기와 버무리기/

1- 사과식초로 형태를 살린 건조과일 믹싱을 볼에 넣고, 레몬즙+ 머스타드+ 소금 1/2ts, 후추로 간을 하면 끝~

2- 닭고기- 시금치- 사과-배 순으로 넣고 요리용 비닐장갑이나 나무 수저로 무친다.

3- 아몬드나 호두부순것- 치즈 잔체 양의 반 정도- 소금 후추로 마무리 하여 섞어주면 끝~(맛을 보고 OK~).

서빙시는 각자 접시에 담은후 남은 약간의 치즈로 토핑한다.

 

 

성인 남녀의 하루 필요 칼로리:

남성은 약 2500~2600kcal,

여성은 2000~ 2100kcal(임신중에는 2,150~2,350kcal )가 권장되고 있다.

남성은 체중 1Kg당 1 칼로리가 필요하고, 여성은 0.9 칼로리가 필요하다.

하루에 필요한 칼로리 계산은 자신의 체중에다 24 를 곱하면 된다.

(예: 체중이 52Kg 인 여성이 하루에 필요한 칼로리는 0.9 x 52 x 24 = 약 1,123 칼로리,

체중이 60kg인 남성의 하루에 필요한 칼로리는 1 x 60x 24 = 1,440 칼로리).

 

하루에 2,000 칼로리를 흡수하기 위한 하루 필요한 각 영양소는;

단백질 50g, 탄수화물 300g, 지방 65 g, 지방산 20g, 콜레스트롤 300g, 소금 2,300mg, 칼륨 4,700mg,

식이섬유소 25g,(비타민 C 60~90g, 칼슘 1000~1300mg, 철분 18mg 외)등이다.

 

오늘 만든 샐러리의 100g 당 영양분 표시/

칼로리 404 +, 탄수화물 26g+, 식이섬유소 8g+, 단백질 28g, 지방 22g, 콜레스트롤 65mg, 소금 461mg.

(+ 표시는 표시 숫자보다 약간높음). - 수치의 근거는 칼로리 영양분이 계산된 샐러드 요리 레시피 자료에 근거함.

 

 정보출처/ 영어 백과 사전 및 인터넷 리서치 by Yujin

 

 

시원한 배가 송송...빨강 사과 비타민도 듬뿍~

 

 

겨울철에 기침, 감기 다스리는 완벽한 영양이 갖줘진 샐러드,

건강식으로 다이어트 한끼식사로 한접시 드세요^^

 

 


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