남편 몸관리작전 2-심플해도 영양만은 빵빵 채식 도시락

이건 단순히 보여주기 포스팅 작전이 아닌 실전임을 밝혀두었는데...

우리남편이 나 없을때 뭘 드셨는지, 우울증에 시달리셨는지...ㅠㅠ

엄청 배가 불어나 나는 지금 그걸 관리하는 중이다.

난 원래 암만 가까워도 직접 간곡히 부탁하지 않으면 

잔소리 하거나 귀찮게 사적인걸 충고하는 일을 하는 사람이 아니고,

보통은 나 스스로 타인의 모범이 되어 자연히 주변이들이 

나를 따라하기를 유도해온 편이다. 나는 "너나 잘해" 이말을 엄청 좋아한다....ㅎㅎ


2015:01:16 13:36:57

남편 몸관리작전 2-심플해도 영양만은 빵빵 채식 도시락


아무튼지간에, 이번에는 그이가 나더러 본인 몸 관리좀 해달라고 

절절히 부탁을 해왔기에 해보기로 하였는데,

이제 20일 정도 그의 삼끼를 책임지고 있다.

그중에서도 도시락은 점심이자 저녁메뉴이기에 이전 포스팅에서

몸관리 도시락이라는 주제로 올린적이 있다.

그래서 이왕 말이 나왔으니, 

적어도 일주일치는 올려보자는 각오로 요리 주제가 다른 날은 

기록을 하기로하고 이번이 두번째이다.


글의 연재성을 위해 일단 지난번 도시락을 보여주자면...


특별하거나 꾸민것도 없이 소박하고 단촐한 그이를 위한 다이어트 도시락.

그러나, 노동량을 줄이면서 영양의 균형을 늘리는데는 엄청난 전략이 들어 있다.

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흠... 닭고기와 감자, 멸치, 김치볶음밥에 멸치볶음 덮밥 그리고 샐러드...였지.

근데ㅡ 저 닭고기는 주말에 통닭을 먹고 남은 것을 채소와 무침한 것이다.

오늘 도시락도 그 먹고 남은 통닭과 무관하지 않은데,

통닭의 살을 왠만큼 발라내고 남은 뼈를 푹 고아서 

치킨브라스(chicken Broth, 닭육수)를 만든 다음, 

거기에 건나물을 불려 양념해 넣어 해장국을 만들었기 때문이다.

알뜰한 요리라면 둘째가는 나의 특징 레시피이기도 한것...ㅎㅎ

(그렇다고 엄청 식비가 적게 든다...이런 건 아니지만 나는 정말 그러길 간절히 바란다).


해장국을 중심으로 나만의 잡곡밥 짓는법,

우리집 저 탄수화물 식사법의 기본인 고구마 활용,

매일 포함하는 샐러드, 밥이 있는 날엔 필수인 김치.

(육계장에 맑은 닭육수를 쓴것외엔) 채식이며 오늘도 매우 심플하다. 

그러나, 이렇게 남의 몸 관리하는 나는 No guilty, 죄의식이 없다.

나름대로 나로선 정성을 다 한것이기에...

요리재료 선택의 자세한 이유는 레시피에 설명하기로 한다.



남편 몸관리작전 2-심플해도 영양만은 빵빵 채식 도시락


만드는 법(recipes)/

점심과 도시락 :

해장국( 2~4인분): 닭육수 5컵, 건조나물 불린것(고사리 1C, 호박 1/3 C), 마늘잎이나 대파(길게 잘라서 한줌),

나물에 하는 양념(고추가루 2 t, 간장 1/4t, 참기름1/2 t, 통깨1/4 t, 된장 1/2 t, 고추장 1/2 t), 효소액 약간.

잡곡밥(6~8인분): 쌀 4컵, 시리얼에 쓰는 잡곡( 혼합 치아씨, 메밀, 마씨등 ) 1/4 컵.

고구마 팬튀김(2인분): 호박 고구마(Yam, 한개), 가루양념(커리가루, 마늘, 오트밀가루 약간씩), 올리브오일,

아몬드 밀크 약간.


닭육수 해장국


닭육수는 통닭먹고 남은 뼈에 물을 8컵 붓고 5컵 정도로 졸아 들때까지 고아 만든다.

이때 난 반드시 (홍차/녹차등)티백을 한개를 같이 넣어주는데, 닭비린내가 싹 가신다.

육수가 만들어지면 티백과 뼈를 다 거르고 맑은 물만 준비한다.

거기에 양념한 나물을 넣고 채소가 부드러울때까지 끓이면 된다.


tips.시장에 파는 치킨 브라스(chicken broth)나 치킨 스턱(chicken stock) 다 써보았지만도 별거 없다. 

나트륨과 인공 조미료 많이 든 가공식품일 뿐이기에 나는 더이상 그런걸 사들이는데 돈들이지 않는다.


2015:01:16 13:27:05

숙주도 없고 콩나물도 없구나...하고 이것 저것 재다 보면 해장국 끓일 기회가 없다.

나는 나만의 초간단 해장국 끓이기를 생할화 한다. 


Tips. GMO로 시끄러운 세상이라 요즘 난 콩제품에 그리 연연해하지 않기로...ㅠㅠ

옵션은 고추기름을 한방울 떨어드려 서빙하면 된다.

나는 위를 망가뜨릴수 있는 매운 고추사용도 조심한다. 40대이후는 모든걸 다 조심해야한다!!



해장국에 들어가는 나물과 양념.

2015:01:16 12:38:10

지난봄과 가을에 준비해둔 건나물을 뜨거운물에 잘 불려두었다가

뒷마당에 심어둔 마늘에 올라온 잎을 잘라와 준비. 먹기좋게 자르는 것이 좋다.


위에 나물에 들어가는 양념들은 열거 하였지만, 

사실, 나는 김치 양념에 쓰려고 미리 만들어둔 베이스양념도 좀 넣고(천연의 감칠맛 최대강조)

나머지 양념들을 조절해 넣어준 것이다. 여러분들은 식성에 맞게 짠맛(된장,고추장등)을 조절하시길...

tips.

그동안 한국요리책을 보면서 놀랐던건, 거의 모든 국, 찌게요리에 설탕을 넣더라는 것이다.

나는 절대로 그런건 따라하지 않았다. 

구지 단맛을 넣으려면 국, 찌게가 다 끓은후 먹기전 조미료치듯 최소량의 효소를 첨가하길 권한다.


요즘 나만의 잡곡밥- 탄수화물과 함께 수퍼곡물 섭취 작전

쌀을 뜨거운물에 씻어 밥솥에 담고, 

시리얼 잡곡은 씻을 필요 없이 맨 나중에 위에 덮듯이 얹어 밥을 한다.


나는 사용이 복잡한 현미밥같은 것에 목숨거는걸 더 이상 신경안쓴다. 

리서치를 통해 쌀은 다 거기서 거기라는걸 알았기에...

그냥 보통의 쌀밥에 더해지는 잡곡이 달라졌다. 

생각을 바꿔 시리얼용으로 쓰는 치아씨/ 메밀/ 마씨를 혼합한 것을 아마존에서 구입해서 쓰고 있다.

물론, Non GMO이다.


2015:01:16 13:32:04

여러분은 이런 밥은 세상에 처음 보는 것일수 있다.

그러나 난 이렇게 해먹은지 약 반년정도 되었는데, 

일단 밥하기가 편하고 뭘 사야하나 하는 곡식걱정 별로 안한다. 

왠지 좋은걸 찾아낸듯 뿌듯하고 밥맛도 있다.



앙큼한 아이디어 손안대고 고구마 팬 튀김- 밥양을 줄이고 고품질 탄수화물과 항산화제 공급

2015:01:16 13:05:57

고구마 튀김에 쓰는 가루는 오트밀가루등 각종 마법가루이다...

마늘가루, 커리가루,허브가루 등등...

이번 반죽은 아몬드 밀크로 하였는데 물도 되고 달걀도 무방하다.



고구마를 굵직하게 슬라이스 썬다음 오트밀이나 쌀 가루를 조금 뿌려준다(반죽을 잘 달라붙게 함).

그런 다음 반죽그릇에 세워 넣고 손으로 집어 고구마의 반쪽 면만 반죽을 뭍힌다.


tips. 젓가락, 짚게, 비닐장갑등으로 반죽을 뭍혀 해보니 들러붙어 정신이 사나웠다...해보면 아심...ㅠㅠ

이 방법은 손으로 집어 반죽을 마지막 까지 싹싹 긁어 요리가 깨끗하고 알뜰하게 재료도 처리한다.


2015:01:16 13:23:19

팬에 오일을 두르고 고구마을 넣고 덮개를 덮어 양쪽이 부드럽고 노릇한 갈색이 되도록 굽는다.


Tips. 최소량의 기름으로 튀김을 하려면 일단 팬이 넌스틱으로 좋아야 함을 명심.

오래된 팬은 과감히 교체함이 요리 재료도 절약하고 가족 건강을 지키는 것임을 알아야 할것.




그리고, 섬유질과 비타민을 위한 샐러드와 김치.

샐러드도 도시락으로 쌀수 있다는 예는 이전포스팅에 있다.

드레싱- 샐러드채소 순으로 메이슨 자(병)에 담고 먹는 사람은 살살 흔들어 먹으면 된다.

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2015:01:16 13:36:57

이렇게 도시락 먼저 싸고...



2015:01:16 14:04:54

보통은 한접시에 담아 도시락과 같은 메뉴로 점심을 차리는데,

오늘은 해장국과 밥이 주제라 따로 담아 보았다.



먹는 이유가 분명한 유진의 179개 파워 레시피

전세계 온라인 즉시 구매처는: G- Market.

월간 잡지 퀸(Queen), 오가닉 라이프- 메뉴 컬럼 연재중(2012~ ).

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  • 99 % vegetarian lunch but simply loaded all the nutritions
    Recipes /
    Lunch box meal:
    Hangover soup( 2~4 serving): 5 C chicken broth, dried veggies (1C fern, 1/3 C squash), handful garlic leaves or green onions (cut)
    Seasoning for the vegetables (2 chili powder, 1/4 t soy sauce, 1/2 t sesame oil, 1/4 t sesame seeds, 1/2 t soybean paste or miso, 1/2 t red pepper paste),
    optional for the soup (1/4 t fruit enzyme or apple juice and sea salt).
    Rice with super grain(8 serving): 4 C of white rice, 1/4 C mixed of buckwheat, Chia seeds,hemp seeds( non GMO cereal grain)
    Pan-fried sweet potatoes(2 serving): 1 sweet Potato (yam), powdered spices (a little bit of turmeric powder, garlic, oatmeal flour), olive oil, almond milk.

  • Favicon of https://featherlike.tistory.com BlogIcon 깃털여사 2015.01.25 11:57 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    감사해요...서글서글한 문체인데도 사진이 너무 깔끔해서 계속 살폈는데... 이전에도 계속 도움을 받았던 분이네요... 제 검색에 자꾸 걸리시는거 보면 인연인가봐요...^^
    이번에는 즐겨찾기 해놓고 따라해 볼래요...
    앞으로도 시원서글한 레시피 부탁 좀 드릴께요...

    • Favicon of https://www.thepatioyujin.com BlogIcon 황유진 Yujin Hwang 2015.01.25 13:49 신고 수정/삭제

      미스트리스님, 안녕하세요?
      인연이라 저도 반갑군요^^
      좋아해주셔서 감사드리구요,
      앞으로도 자주 뵙길 바라고, 많은 관심 부탁드려요!!

  • 블로그를 보니 왠지 부럽네요. 저희 아내도 이리 신경써주었으면 싶지만.
    누가하라고 하면 또 싫어하는 저인지라. 저 스스로 해야 하는데.
    쉽지가 않네요. 조금해서 낳아질 몸이 아니라 장기간해야 하는 몸이라서 말이죠.ㅠㅠ;;
    오늘부터라도 반성하는 의미로 저도 조금씩 줄여가야 겠어요. 잘보고 갑니다.^^
    (저도 다이어트성공이라고 올려보고 싶네요.)

    • Favicon of https://www.thepatioyujin.com BlogIcon 황유진 Yujin Hwang 2015.01.29 14:48 신고 수정/삭제

      꾸러기흰둥이또리님 안녕하세요?
      다이어트는 전적으로 남이 해준다기 보다는 본인한테 달린것 같아요.
      내용물 보다는 먹는양이 중요한데...상대에게 그것까지 강요하는 그게 또 힘들더라는...ㅎㅎ 블로그는 가서 공감하고 왔어요.감사합니다.